L’entraînement de cardio 12-3-30 est un excellent moyen d’améliorer la force des jambes et développer l’endurance.
Dans cet article, nous vous présentons les meilleures astuces pour optimiser cette routine populaire.
Comprendre le principe du 12-3-30
De nombreux entraînements ont été partagés sur Internet, mais peu ont eu autant de succès que le fameux « 12-3-30 ».
Il s’agit d’un défi d’endurance sur tapis de course, qui consiste à :
- Régler la pente du tapis à une inclinaison de 12 %
- Régler la vitesse à 3,0 mph (environ 4,8 km/h)
- Maintenir cette cadence pendant 30 minutes
Cette méthode a été inventée par une influenceuse qui l’a popularisée en recevant de nombreux témoignages positifs de personnes ayant adopté cette discipline.
Le 12-3-30 est ainsi devenu une véritable marque de fabrique dans l’univers du fitness, grâce à sa simplicité et son efficacité.
Faire évoluer la méthode 12-3-30
Il existe plusieurs façons de tirer parti de cette technique d’entraînement cardiovasculaire tout en évitant la monotonie. Voici quelques idées pour améliorer votre expérience avec le 12-3-30 :
- Variez la fréquence : Ne pratiquez pas cette routine plus de quatre fois par semaine, autrement dit un jour sur deux. Le 12-3-30 doit être un entraînement de substitution pour les jours où le temps est mauvais ou que vous êtes pressé.
- Augmentez l’intensité de manière progressive : Si vous pratiquez le 12-3-30 régulièrement, il conviendra d’après quelques semaines de rendre la séance plus ardue en augmentant l’inclinaison du tapis et/ou sa vitesse. Bien sûr, adaptez ces paramètres progressivement à votre niveau de forme physique et ne cherchez pas à tout prix à tout faire d’un coup.
- Alterner avec d’autres types d’exercices : Compléter cet entraînement cardiovasculaire avec des exercices de renforcement musculaire et du travail en équipe. Tennis, vélo, yoga, Pilates, natation… inaugurez-vous à des activités variées afin de conserver la motivation nécessaire pour progresser.
Bénéfices de la méthode 12-3-30
La popularité de cette méthode d’entraînement s’explique par les nombreux bienfaits qu’elle procure aux personnes qui la pratiquent :
- Perte de poids : Les efforts en endurance permettent une dépense calorifique importante pendant et après l’exercice. Couplé à un régime alimentaire équilibré, ce type d’entraînement facilite la perte de graisse corporelle.
- Augmentation de la force et de l’endurance. Les muscles des jambes, principalement sollicités lors de cet entraînement, sont renforcés tout comme le système cardiovasculaire à condition que cette routine soit poursuivie régulièrement.
- Gain en confiance : Cette méthode facile à réaliser permet un sentiment de réussite après chaque séance. En observant les progrès réalisés au fil des semaines, on se sent plus motivé pour continuer sa démarche.
Le 12-3-30 est une excellente façon de s’initier au fitness.
Cependant, si la motivation vient en pratiquant, il peut être judicieux d’intégrer cet exercice cardio avec d’autres types d’entraînements.
N’hésitez pas à solliciter un coach sportif professionnel afin qu’il vous conseille sur les meilleures façons de vous entraîner efficacement et en toute sécurité.
Exploitez les astuces proposées ici pour optimiser votre 12-3-30 et maximiser vos résultats.