La marche est une activité souvent sous-estimée en comparaison aux autres formes d’exercice comme la course ou le vélo. Pourtant, il s’agit d’un excellent moyen pour se tonifier, développer ses muscles et perdre du poids.
Marcher 30 minutes par jour peut sembler un défi, mais cela peut facilement être réalisé en faisant deux marches de 15 minutes ou une promenade plus longue pendant votre pause déjeuner.
Voici les bénéfices que vous pouvez attendre d’une marche quotidienne :
Perte de poids grâce à la marche
Si vous marchez pour perdre du poids, il peut être utile d’investir dans un Fitbit ou un autre tracker de fitness pour mesurer avec précision votre distance parcourue et le nombre de calories brûlées.
La simple pratique de la marche ne suffira pas à elle seule à vous faire perdre du poids, sauf si vous réduisez vos apports caloriques ou pratiquez une activité physique plus intense. Toutefois, en augmentant la vitesse et la durée de vos marches ou en incorporant des montées, vous pouvez accroître la dépense énergétique.
- Augmenter la vitesse et la durée des marches
- Incorporer des montées pour brûler davantage de calories
- Investir dans un tracker de fitness pour suivre sa progression
Muscler son corps grâce à la marche
La marche contribue au renforcement musculaire et à l’endurance. Si vous souhaitez tonifier votre corps, une heure de marche chaque jour vous aidera à atteindre cet objectif.
Cependant, pour développer une masse musculaire importante, il est souvent nécessaire de compléter les marches par des exercices de résistance ou de musculation.
La marche rapide, l’utilisation de poids aux chevilles lors des marches ou la pratique régulière de montées peuvent améliorer le développement musculaire. Vous pouvez également ajouter des squats, des fentes ou des soulevés de terre avec bande élastique en début de marche.
Conseils pour renforcer ses muscles en marchant :
- Pratiquer la marche rapide
- Utiliser des poids aux chevilles lors des marches
- Mettre en place un programme de montées régulières
- Incorporer des exercices de résistance avant ou après la marche
La marche comme facteur de réduction du stress
Des études ont montré que passer du temps en plein air lors de ses marches permet de diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
Des niveaux élevés de cortisol mènent à une augmentation de l’appétit et une préférence pour les aliments gras et sucrés. La marche dans la nature a également un effet bénéfique sur la santé mentale en réduisant les niveaux de dépression.
De plus, une promenade booste l’énergie en favorisant la circulation de l’oxygène dans le corps et en élevant les niveaux de cortisol, d’épinéphrine et de norépinéphrine – tous des facteurs contribuant à des niveaux d’énergie plus élevés.
Bénéfices de la marche sur la santé mentale :
- Diminution du stress
- Réduction des symptômes dépressifs
- Augmentation de l’énergie et de la vitalité
La marche comme alliée pour un cœur en bonne santé
Marcher régulièrement, 30 minutes par jour et cinq jours par semaine, peut diminuer le risque de maladie coronarienne de 19%.
La pratique de la marche permet également de réduire les risques de maladies cardiaques, aide à perdre du poids, améliore la qualité du sommeil et renforce le système immunitaire.
Avant de vous lancer dans une séance de marche, il est conseillé d’investir dans des baskets confortables et, pour les femmes, une brassière de sport adaptée qui évacue la transpiration et assure le confort lors de cette activité.
Astuces pour une marche agréable et efficace :
- Investir dans des chaussures confortables et adaptées
- Pour les femmes, choisir une brassière de sport avec un bon maintien
En conclusion, la marche quotidienne présente de nombreux avantages tant sur le plan physique que mental.
Que votre objectif soit la perte de poids, le renforcement musculaire ou la réduction du stress, la marche est un moyen simple et efficace pour y parvenir.
N’hésitez pas à vous lancer dans cette activité régulière pour favoriser un mode de vie plus sain et équilibré.