Retour de vacances, petit tour sur la balance, et… ça pique ! Bon, les excès des vacances sont inévitablement stockés quelque part, et malheureusement, ce n’est pas au niveau de la matière grise.
Le HIIT est un mode d’entraînement devenu hyper populaire, mais pourquoi ? Quel est son concept ? Ses bienfaits ? S’agit-il d’une bonne méthode pour éliminer les kilos pris cet été ?
La méthode HIIT, c’est quoi exactement ?
HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training. Autrement dit, il s’agit d’une méthode d’entraînement qui consiste en des séquences courtes mais très intensives d’exercices physiques, alternées avec des périodes courtes de récupération.
Cette pratique n’a pas été inventée par une personne en particulier, mais elle est la résultante d’une collaboration étroite entre des chercheurs, des entraîneurs et des athlètes ayant mis en commun leurs connaissances en matière de fitness et d’entraînement sportif.
Ce principe d’entraînement fractionné existe depuis plusieurs décennies, mais n’a gagné en popularité qu’à partir des années 90.
Tout a commencé dans les années 1910 avec des athlètes olympiques suédois qui commençaient à utiliser des intervalles courts et intenses afin d’améliorer leur condition physique.
Au début des années 2000, le japonais Izumi Tabata a établi un programme d’entraînement nommé le « Tabata Protocol », mettant en avant les bénéfices des exercices à intervalles.
Comment fonctionnent les entraînements par HIIT ?
Cette approche vise à optimiser l’efficacité de l’entraînement en brûlant un maximum de calories et en améliorant la condition physique, le tout en un minimum de temps.
Pour qu’elle soit efficace, il faut cependant bien comprendre son fonctionnement et respecter les 2 phases nécessaires : celle intensive et celle de repos.
Les phases de haute intensité
Durant les séquences intensives, le principe est d’effectuer un exercice à une intensité maximale. Autrement dit, il faut tout donner.
Cette phase dure généralement de 20 à 60 secondes, en fonction du niveau de départ et de la progression de la forme physique.
Il peut s’agir, par exemple, de :
- Sprints ;
- Burpees ;
- Corde à sauter ;
- Squats sautés ;
- Etc.
Les phases de récupération
Après la phase intensive, il s’agit d’offrir à son corps une période de récupération active qui consiste à réduire considérablement l’intensité tout en maintenant néanmoins une petite activité.
Cela reste davantage bénéfique qu’une phase de pause complète.
Cette période s’étend sur une durée de 10 à 60 secondes et peut consister en de la marche ou du renforcement musculaire à faible intensité (sans poids lourd, sans accessoire de résistance).
Un principe de répétitions
Il ne s’agit pas de réaliser une phase intensive et une phase de repos, puis d’arrêter. Il faut enchaîner les séries.
Le nombre de répétitions va dépendre de votre condition physique, de vos objectifs et du temps à votre disposition.
En tant que débutant, vous pouvez partir sur un cycle total de 15 minutes et, progressivement, augmenter à 30 minutes puis 45 minutes.
Quels sont les bénéfices de cette méthode ?
Les avantages des HIIT sont nombreux.
Amélioration de votre condition physique
Tout d’abord, les HIIT, dans la mesure où la phase de haute intensité est très cardio, permettent d’améliorer significativement votre santé cardiaque, votre capacité aérobie et votre endurance.
Parallèlement, elle offre un véritable renforcement musculaire : les muscles se développent et la silhouette devient davantage tonique.
Une perte de poids plus rapide
Les HIIT permettent de :
- Brûler de nombreuses calories pendant les phases intensives, les phases de récupération et après l’entraînement ;
- Réduire la graisse corporelle ;
- Améliorer la sensibilité à l’insuline.
Autant de phénomènes qui permettent d’accélérer la perte de poids.
Une efficacité temporelle
Le concept des HIIT est d’obtenir des résultats significatifs en un minimum de temps.
Les bénéfices sont bien plus importants que durant un entraînement traditionnel à intensité faible ou modérée qui s’étend sur une plus longue durée.
Un entraînement polyvalent
La méthode HIIT peut être réalisée avec une grande variété d’exercices, ce qui permet d’adapter le session selon ses préférences et sa condition physique.
Cette polyvalence est donc une excellente opportunité d’éviter la récurrence et de ne jamais s’ennuyer.
La méthode HIIT présente-t-elle des risques ?
Cette forme d’entraînement intensive peut comporter certains risques et dangers, en particulier pour les personnes qui ont des problèmes de santé sous-jacents ou qui ne la pratiquent pas correctement.
Un risque de blessures
L’intensité des exercices peut augmenter le risque de blessures musculaires et articulaires : entorses, claquages, douleurs articulaires.
Pour éviter que cela ne se produise, il est essentiel d’utiliser une technique appropriée et de progresser graduellement.
Des risques cardiaques
La pratique des HIIT peut mettre une pression importante sur le système cardiovasculaire en raison de l’intensité, se traduisant par un essoufflement excessif, des douleurs à la poitrine ou un accident cardiovasculaire.
De fait, ce format d’entraînement peut être dangereux pour les personnes ayant des problèmes cardiaques, diagnostiqués ou non, et pour cette raison, il est préférable de consulter un professionnel de santé afin de faire un bilan avant de débuter.
De même, les personnes en mauvaise condition physique, débutantes et non préparées, doivent connaître leurs limites et respecter un principe de progression pour éviter les signes de stress cardiaque.
Un risque de sur-entraînement
Si vous pratiquez les HIIT de façon excessive et sans vous octroyer un temps de récupération suffisant, vous risquez de souffrir d’une grande fatigue, d’une diminution de votre performance et/ou de blessures.
De même, une pratique excessive peut engendrer une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone génératrice de stress.
Les HIIT pour brûler les excès des vacances, une bonne idée ?
Après les excès des vacances, vous avez envie de vous refaire une santé et celle-ci passe, bien évidemment, par retrouver votre poids de forme en éliminant les kilos estivaux.
Rappelons le principe de base selon lequel si on veut perdre du poids il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire brûler plus de calories que le nombre avalé.
Partant de ce postulat et ayant déjà démontré que la méthode HIIT est incontestablement efficace pour éliminer des calories, on serait tenté de vous dire que oui, c’est une bonne idée à 100%, foncez avec les HIIT !
Sauf qu’il faut en réalité être vigilant. Faisons le point.
Les avantages de la méthode HIIT sur la perte de poids
Côté perte de poids, les HIIT présentent les atouts suivants :
- Un excellent moyen de brûler des calories en peu de temps, en raison de son intensité, contribuant ainsi au déficit calorique ;
- Une augmentation du métabolisme de base avec un effet post-combustion qui permet de continuer à brûler des calories même après l’entraînement ;
- Une réduction de la graisse corporelle, notamment au niveau de la ceinture abdominale ;
- Une silhouette amincie mais ferme, grâce au renforcement de la masse musculaire ;
- Une amélioration de la sensibilité à l’insuline entraînant une régulation de la glycémie, ce qui permet une meilleure gestion de l’appétit, notamment en réduisant les fringales et les envies de sucre.
Les inconvénients de la méthode HIIT sur la perte de poids
Il faut cependant faire attention, car la pratique des HIIT peut présenter les effets négatifs suivants :
- Une augmentation de l’appétit liée à l’intensité des séances, entraînant alors une suralimentation et une impossibilité de créer un déficit calorique ;
- Un accroissement des besoins en énergie et en nutriments, auxquels il faut répondre par une alimentation équilibrée uniquement, et en évitant les aliments sucrés qui constituent une source d’énergie rapide.
Pour résumer, les HIIT sont vivement recommandés, autant pour vous remettre en bonne condition physique que pour perdre du poids rapidement.
En revanche, pour des résultats probants, restez vigilant à votre nutrition pour ne pas anéantir vos efforts sportifs.