Fini les 10 000 pas, aujourd’hui, on parle de 12-3-30 !
Cela ne vous dit rien ?
Grâce à une influenceuse, l’entraînement 12-3-30 sur tapis de course est devenu viral sur TikTok.
Marcher en montée a de nombreux bienfaits, tant pour la perte de poids que pour renforcer les muscles du bas du corps.
Décryptons cette tendance qui fait fureur parmi les sportifs !
Présentation du 12-3-30
Cet entraînement a été popularisé par Lauren Giraldo, ancienne actrice et influenceuse.
Le principe du 12-3-30 est simple : marcher sur un tapis de course incliné à 12% pendant 30 minutes à une vitesse de 3 mph.
Pour suivre ce programme, il suffit de :
- S’échauffer pendant 5 minutes en marchant sur une surface plane ou légèrement inclinée.
- Régler l’inclinaison du tapis de course à 12 %.
- Régler la vitesse du tapis de course à 3mph (environ 4,8 km/h).
- Marcher pendant 30 minutes.
Il n’y a pas de consignes précises concernant la tenue des barres du tapis de course. N’hésitez donc pas à vous adapter en fonction de vos besoins et de votre confort.
Le ressenti personnel après avoir testé le 12-3-30
Cet entraînement s’avère plus difficile qu’il n’en a l’air. La marche en montée ressemble davantage à une randonnée qu’à une balade tranquille dans un parc.
Il est donc conseillé, surtout pour les débutants, de démarrer progressivement avec une intensité plus faible et de l’augmenter au fil des séances.
Les adaptations nécessaires
Au début, les muscles des jambes peuvent être douloureux.
Il est important de noter que l’inclinaison accentue la pression sur la colonne vertébrale. Les personnes souffrant de maux de dos doivent donc être prudentes.
La durée de 30 minutes peut sembler longue au début. N’hésitez pas à ajuster la difficulté ou à faire des pauses si nécessaire.
Même Lauren Giraldo a admis avoir mis du temps avant de pouvoir réaliser l’entraînement complet sans interruption.
Lutter contre l’ennui
Pour certains, il peut être difficile de rester concentré pendant toute la durée de l’exercice. Dans ce cas, pensez à vous divertir avec de la musique, un podcast ou même un film.
Après une semaine d’entraînement quotidien, on ressent les effets de cet effort intense sur les hanches et les mollets.
Cependant, cet exercice présente l’avantage de pouvoir être adapté à votre niveau et votre progression.
Voici quelques conseils pour optimiser le 12-3-30 :
- Prenez des pauses d’une minute en baissant l’inclinaison si nécessaire.
- Augmentez progressivement votre capacité à marcher à 12% sur plusieurs semaines.
- Pour les plus avancés, augmentez la vitesse du tapis de course ou définissez une inclinaison encore plus élevée.
Les alternatives au 12-3-30
Il existe de nombreux autres exercices de cardio qui offrent une intensité similaire.
Cependant, il est important de noter que la marche en montée sollicite davantage le bas du dos.
Il est donc recommandé de varier cette activité avec des exercices ciblant votre sangle abdominale et de bien vous échauffer avant de débuter l’entraînement afin de réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers et aux mollets.
Périodicité idéale : trouver son rythme
Lauren Giraldo pratique cet entraînement cinq fois par semaine. Néanmoins, il est essentiel de moduler la fréquence selon vos besoins et votre condition physique.
Le 12-3-30 reste un excellent choix pour ceux qui ne sont pas fans de course à pied ou aimeraient simplement varier leurs séances de tapis roulant.
Comme pour toute activité sportive, veillez à diversifier vos exercices entre cardio, renforcement musculaire et étirement pour travailler l’ensemble du corps et prévenir la monotonie.