Préparez-vous à donner un coup de fouet à vos fessiers avec cette séance de Pilates spécialement conçue pour sculpter et tonifier vos muscles.
Non seulement vous obtiendrez des fesses plus fermes et galbées, mais vous renforcerez également votre muscle le plus important : le grand fessier.
Voici les exercices qui composeront cet entraînement intense et efficace que vous pouvez suivre en vidéo ou simplement en lisant les explications ci-dessous :
Exercice 1 : Le pont avec écart latéral de la jambe
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds près de vos fesses.
Tendez une jambe sur le côté en contractant vos abdominaux obliques.
Nombre de répétitions : 10
Exercice 2 : Le pont avec extension verticale de la jambe
Après avoir réalisé l’écart latéral de la jambe, ajoutez une extension verticale de la jambe afin qu’elle soit perpendiculaire au sol.
Nombre de répétitions : 10
Exercice 3 : Pont « pulsé »
Toujours en position de pont, terminez avec votre jambe perpendiculaire au sol et effectuez de petites pulsations vers le haut.
Nombre de répétitions : 15 Répétez ces trois premiers exercices avec la même quantité de répétitions pour la jambe droite.
Une fois la deuxième série terminée, abaissez-vous au sol dos à plat, et ensuite roulez sur votre ventre.
Nombre de répétitions : 10
Exercice 4 : La sauterelle
Allongez-vous sur le ventre et écartez vos genoux en prenant soin de maintenir une position confortable.
Pointez vos orteils et contractez vos fessiers pour soulever vos cuisses du sol en direction du plafond. Nombre de répétitions : 25
Exercice 5 : Le curl ischios-jambiers
Étendez vos jambes légèrement au-dessus du sol.
Contractez vos fessiers et vos ischios-jambiers pour fléchir les genoux à 90 degrés tout en gardant les pieds flexibles pendant l’exercice.
Nombre de répétitions : 10
Exercice 6 : Les « taps » de talons
Sans abaisser vos jambes au sol, étendez-les en maintenant une position légèrement surélevée.
Pointez vos orteils vers l’extérieur, puis rapprochez rapidement vos talons l’un de l’autre en contractant les fessiers pendant toute la durée du mouvement.
Nombre de répétitions : 25
Exercice 7 : posture de l’enfant
Pour terminer, posez vos jambes sur le sol et reculez doucement dans la position de l’enfant : asseyez-vous sur vos talons avec les bras tendus devant vous.
En seulement 7 minutes, cet entraînement ciblé de Pilates travaillera intensivement l’ensemble des muscles de vos fesses pour obtenir des résultats visibles et durables. N’oubliez pas que la régularité est la clé du succès !
Points clés à retenir :
- Le Pilates peut vous aider à sculpter et tonifier vos fessiers pour obtenir des fesses plus fermes et galbées.
- Intégrez cette séance de 7 minutes dans votre programme d’entraînement régulier pour maximiser les résultats.
- De nombreux mouvements quotidiens sollicitent le grand fessier, il est donc essentiel de le renforcer et de l’entretenir.
Alors à vos tapis et bon entraînement !