Les exercices de Pilates debout sont une excellente solution pour améliorer la force, l’équilibre et la stabilité du corps.
Dans cet article, nous vous présentons un programme d’entraînement basé sur ce type d’exercices, qui procurera de nombreux bénéfices à votre corps et facilitera votre quotidien.
Les avantages des exercices de Pilates debout pour l’équilibre et la mobilité
Pratiquer des exercices de Pilates debout peut grandement améliorer votre équilibre, en particulier chez les personnes âgées.
Ces exercices contribuent à renforcer les muscles centraux du corps, améliorant ainsi la répartition du poids et la stabilité des personnes âgées (mais aussi des plus jeunes).
De plus, les muscles de la cheville jouent un rôle important dans la stabilisation du corps pendant les exercices debout.
En outre, le Pilates debout peut également rendre les mouvements de la vie quotidienne plus faciles, en aidant par exemple à se lever ou s’asseoir sur une chaise, ou encore à attraper des objets dans les placards.
Si les exercices de Pilates au sol vous posent des difficultés, un programme d’entraînement basé sur le Pilates debout peut être une bonne alternative.
Ce programme comprend six exercices n’utilisant que le poids du corps et pouvant être adaptés à différents niveaux de condition physique.
Comment améliorer votre force et votre équilibre avec le Pilates debout
Pour progresser en force et en équilibre, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires aux exercices tels que les squats, les montées de marches ou les élévations des talons.
Vous pouvez également essayer de rapprocher la planche du sol ou de tenir une planche pendant une minute.
Pour réaliser ces exercices de Pilates debout, il faudra disposer d’un petit support (boîte ou marche) et d’un tapis de gymnastique (facultatif, mais recommandé).
Il est important de commencer par les squats et les montées de marches, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et peuvent provoquer de la fatigue s’ils sont effectués plus tard dans l’entraînement.
1. Les squats au poids du corps
Cet exercice consiste à effectuer des squats en utilisant uniquement le poids du corps. Ils imitent les mouvements quotidiens comme se lever d’une chaise ou s’accroupir.
Si vous peinez, vous pouvez placer une chaise derrière vous pour avoir de l’assistance comme dans la vidéo ci-dessus.
2. La planche sur chaise
La planche sur chaise aide à renforcer les muscles centraux pour une meilleure stabilité lors des mouvements d’équilibrage.
3. L’extension de hanche à une jambe debout
Cet exercice améliore l’équilibre tout en étirant les fléchisseurs de la hanche et en renforçant les ischio-jambiers et les fessiers.
4. Le step up
Aucun autre exercice améliorent l’équilibre et la stabilité du bas du corps comme le step up.
Il est super fonctionnel, répliquant la montée de marche au quotidien, un mouvement compliqué pour les seniors qui ont tendance à tomber, généralement dans les escaliers.
Les step-ups permettent donc aux quadriceps et aux fessiers de rester très forts et contribuent également à la stabilité des chevilles.
Exercices supplémentaires pour un programme complet
En plus des trois exercices mentionnés ci-dessus, voici quelques autres exercices de Pilates debout qui peuvent être intégrés à votre programme d’entraînement :
- L’élévation du talon,
- Le genou au coude en équilibre (crunch debout),
- Les montées de marches avec ou sans poids,
- La rotation du buste debout.
N’hésitez pas à varier ces exercices et à les adapter selon votre niveau de condition physique actuel. Le plus important est de rester régulier dans votre pratique et de chercher progressivement à augmenter l’intensité des entraînements.
Conclusion : préparez-vous à booster votre équilibre et votre force !
Le Pilates debout est une méthode efficace pour renforcer son corps tout en améliorant sa stabilité et son équilibre.
En suivant ce programme d’entraînement et en adaptant les exercices à vos capacités, vous constaterez rapidement des progrès dans votre quotidien.
Alors n’attendez plus, et lancez-vous dans le Pilates debout – votre corps vous en remerciera !