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Il est bien connu que la course à pied et le saut peuvent avoir des effets néfastes sur les genoux, mais il en va de même pour les mouvements quotidiens comme la marche, l’accroupissement ou même la position assise.
Les répétitions de ces activités et une mauvaise biomécanique peuvent affecter vos genoux au point de vous donner l’impression d’avoir couru pendant des heures ou de jouer intensivement au basketball.
Mais bonne nouvelle : les meilleurs exercices de Pilates contre les douleurs du genou sont non seulement légers pour vos articulations, mais aussi réalisables avec uniquement votre poids corporel.
Intégrez dans votre routine cette séquence de 10 minutes, adaptée aux débutants, à effectuer deux à trois fois par semaine pour améliorer la mobilité, etrenforcer votre corps.
1. Le pont épaule
- Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur le sol, écartés de la largeur des hanches, les talons alignés avec la partie osseuse de votre bassin et les mains posées à plat près de vos côtés.
- Expirez en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale puis roulez lentement votre bassin jusqu’à ce que le bas de votre dos se soulève légèrement du tapis. Inspirez en restant dans cette position haute, veillez à garder le buste aligné de façon à former une ligne droite entre les épaules et les genoux tout en repoussant légèrement les genoux.
- Expirez en déroulant lentement la colonne vertébrale pour revenir sur le tapis, terminant l’exercice avec le haut du dos au sol. Répétez ce mouvement 10 fois.
2. La flexion simple de la jambe
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes bien jointes, pointede pieds alors que votre front repose sur vos mains.
- Inspirez et fléchissez rapidement votre jambe droite vers le haut deux fois sans toucher le sol entre chaque flexion. Expirez et répétez de l’autre côté en alternant les jambes pour un total de 10 fois par jambe.
3. Étirement du quadriceps
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et genoux joints. Atencción ! En utilisant votre main droite, attrapez le dessus de votre pied droit ou votre cheville droite pour étirer doucement le muscle pendant 10 secondes.
4. Les battements talon
- Pour cet exercice de Pilates, se situer en position ventrale avec les jambes bien jointes et le front reposant sur les mains. Avec la tête baissée, soulevez les deux jambes du tapis en gardant les talons joints et les pointes de pieds écartées.
- Laissez vos abdominaux légèrement soulevés du sol et effectuez 10 battements en ouvrant et fermant rapidement les talons tout en maintenant une engagement fort de vos muscles profonds.
5. Série de kicks latéraux
- Allongez-vous sur le côté gauche appuyé sur votre biceps ou soutenant la tête avec votre main gauche. Inspirez en soulevant la jambe droite à la hauteur de la hanche et donnez deux coups de pied vers l’avant.
- Expirez, alors que vous repoussez doucement la jambe droite vers l’arrière avec deux pulsations rapides. Répétez ce mouvement cinq fois dans chaque direction puis, faites tourner la jambe droite externe pour amener le talon droit sur le gauche, genou droit pointé vers le plafond.
- Inspirez en soulevant la jambe droite, expirez par la suite,en la baissant et flexionnant le pied afin d’appuyer sur le talon. Enfin, soulevez la jambe droite à hauteur de la hanche puis créez un petit cercle avec la pointe des pieds pendant cinq répétitions.
6. Les clamshells
- Allongez-vous sur le côté gauche en appuyant la tête sur le biceps ou sosteniendo avec la main gauche. Gardez les pieds collés ensemble, soulevez le genou droit aussi haut que possible puis redescendez lentement.
7. Planche inversée
- Sit confortablement au sol avec les deux jambes étendues devant vous, mains posées sur le sol, doigts écartés. Appuyez sur vos mains et pieds pour soulever votre bassin jusqu’à ce que le corps soit bien droit entre les chevilles et les épaules.
- Dans cette position de départ, soulevez une jambe vers le ciel avec les orteils pointés à la verticale. Maintenez les côtes du torse stable en vous aidant des mains et transférez votre poids sur la jambe gauche.
- Inspirez en soulevant la jambe droite vers l’avant et pliez légèrement le genou durant l’exercice.