Dans cet article, nous aborderons le Pilates mural, les avantages de ce type d’entraînement pour les débutants et les athlètes plus expérimentés, et fournirons des instructions étape par étape pour certaines des meilleures exercices de Pilates mural à essayer.
Le Pilates mural utilise un simple mur dans votre maison, salle de sport ou bâtiment, ce qui en fait une option accessible à tous.
Contrairement au Pilates sur tapis où vous devez monter et descendre du sol, il existe des exercices debout pour les débutants avec une mobilité réduite.
Néanmoins, certains exercices nécessitent également d’être allongé en utilisant le mur.
En élevant vos pieds et en pressant contre le mur, vous pouvez ajouter de la variété et de la résistance pour renforcer vos muscles, similaire à l’utilisation d’un reformer dans le Pilates traditionnel.
Les bienfaits du Pilates mural pour les débutants et les athlètes
Pratiquer le Pilates mural présente plusieurs avantages, que vous soyez débutant ou athlète confirmé :
- Facilité d’exécution à domicile : Vous n’avez besoin que d’un mur pour réaliser les exercices.
- Résistance et variété accrues : Comparé au Pilates sur tapis, le Pilates mural offre une plus grande variété d’exercices et un niveau de résistance supplémentaire.
- Adaptabilité aux niveaux de mobilité et de force : Chaque exercice peut être adapté en fonction de vos capacités et objectifs spécifiques.
Exemples d’exercices de Pilates mural pour débutants
Voici quelques exercices de Pilates mural conviviaux pour les débutants qui offrent un entraînement complet du corps :
1. Enroulement vertébral avec pont
- Cet exercice renforce principalement le tronc et les fessiers tout en travaillant le bas du corps.
- Allongez-vous sur le dos face au mur, genoux pliés à 90 degrés et pieds à plat contre le mur, écartés de la largeur des hanches.
- Enroulez votre colonne vertébrale une à la fois jusqu’à ce que vous soyez assis, les bras tendus vers l’avant en direction du mur.
- Appuyez vos pieds contre le mur en soulevant vos fesses en position de pont.
2. Pont à une jambe avec abduction de hanche
- Cet exercice cible les muscles du tronc, les cuisses internes, les fessiers et les jambes.
- Appuyez fermement le pied gauche contre le mur tout en redressant le genou droit loin du mur, les orteils pointés vers le plafond.
- Activez les muscles du plancher pelvien et des abdominaux en ramenant votre pubis vers l’intérieur pendant que vous appuyez le pied gauche contre le mur et soulevez les hanches en position de pont.
- Maintenez en haut, puis écartez la jambe droite sur le côté en gardant les hanches à niveau.
3. Chaise contre le mur avec élévation des mollets
- Cet exercice engage les muscles du tronc sans avoir besoin de s’allonger sur le sol.
- Tenez-vous debout dos au mur, les pieds légèrement écartés pour vous permettre de plier les genoux et les hanches à 90 degrés en position de chaise.
- Maintenez votre dos bien plat contre le mur et contractez vos abdominaux en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale.
- Tenez cette position pendant cinq secondes, puis soulevez les talons du sol pour effectuer une élévation des mollets tout en restant en position accroupie.
4. Push-up des triceps avec levée latérale de jambe
- Cet exercice complet sollicite les bras supérieurs, les muscles du tronc, les hanches, les fessiers et les jambes tout en améliorant l’équilibre.
- Tenez-vous face au mur, les pieds joints et à environ 60-90 cm de distance. Penchez-vous vers le mur comme dans une planche inclinée.
- Gardez le tronc serré et pliez le coude droit pour amener votre torse vers le mur à un angle de 90°.
- Faites une pause en contractant les triceps et les obliques avant d’effectuer le prochain push-up, maintenez la jambe droite avec les orteils pointés vers le plafond et soulevez la jambe sur le côté.
Ces exercices offrent un bon point de départ pour les personnes intéressées par les entraînements de Pilates mural. N’oubliez pas d’écouter les limites de votre corps et d’augmenter progressivement la difficulté au fur et à mesure que vous gagner en force et en mobilité.