Le body bien sculpté à la manière des acteurs de cinéma ou des sportifs de haut niveau fait rêver.
Pour certains, quelques mois en salle auraient suffi à atteindre cet objectif. Mais pour d’autres, en revanche, la tâche s’annonce plus fastidieuse. Mais comment peut-on réellement faire pour prendre de la masse musculaire ?
Notre premier conseil est de vous rapprocher d’un spécialiste sur la question. Cependant, nous n’allons pas en rester là. Nous allons vous donner quelques informations importantes.
En particulier, nous allons aborder ensemble les trois piliers de la prise de masse musculaire : l’alimentation, l’entraînement et la récupération.
L’alimentation
La première chose à savoir est que pour une bonne prise de masse musculaire, il faut adopter une alimentation légèrement hypercalorique pendant une période donnée.
En général, c’est un nutritionniste qui devrait vous préciser la durée de cette période, après avoir analysé différents paramètres. Les muscles ont surtout besoin de protéines, mais ces derniers sont loin de suffire à notre corps pour sa survie, sa santé, etc. Il faut aussi savoir qu’un surplus de calories risque également d’apporter de la masse graisseuse.
C’est pourquoi il est important de trouver le bon équilibre entre les protéines et les autres nutriments essentiels. Ce qu’il faut éviter, c’est de se suralimenter n’importe comment.
La prise de protéine en tant que complément alimentaire pour se muscler est devenue très célèbre. Mais en réalité, c’est une mauvaise façon de faire d’après les recherches récentes. En effet, comme nous l’avons déjà mentionné, favoriser la protéine et ignorer le reste peut être dangereux pour la santé.
C’est ainsi que d’autres compléments alimentaires, plus complets, plus sains et plus efficaces comme les gainer, sont devenus populaires. Il est facile aujourd’hui d’acheter un lean gainer dans un magasin spécialisé ou sur internet.
L’avantage avec les gainer, c’est qu’il est possible d’adapter la proportion de nutriments selon la physionomie de chacun. Pour une personne mince qui veut se muscler par exemple, un gainer riche en glucides et relativement pauvre en protéines de type hard gaine est approprié. Ces personnes ont autant besoin de glucides que de calories pour accompagner les exercices.
En revanche, pour les personnes qui doivent surveiller leur poids, tout en souhaitant gagner en masse musculaire, un lean gainer est plus adéquat.
Ce dernier a une part plus importante en protéines, tout en apportant suffisamment de glucides, toujours à la recherche de l’équilibre dont le corps a besoin.
Pour en connaitre davantage, vous pouvez voir les compléments sur Optigura, selon vos besoins.
L’entraînement
Nous avons parlé de l’alimentation en premier lieu à cause de son importance dans votre programme de prise de masse musculaire. L’entraînement, bien que très important, ne doit pas être orphelin d’une bonne alimentation. Autrement, des répercussions graves sur la santé deviennent possibles.
Pour commencer, les entraînements en salle sont les plus recommandés pour une prise de masse musculaire. Ils peuvent ensuite être complétés par le running, la natation, etc.
Mais pour atteindre vos objectifs le plus rapidement possible, rien de tel que les barres et les haltères. Les parties du corps qui doivent être travaillées sont notamment : les pectoraux, les épaules, le dos, les cuisses, les biceps et le triceps.
Différents exercices peuvent vous permettre d’y arriver, comme le squat, le soulevé de terre, le rowing, etc. La bonne nouvelle, c’est qu’en salle, vous avez la possibilité de vous faire assister par un coach. Vous pouvez même engager un coach personnel qui s’occupe également de votre alimentation.
La récupération
Beaucoup de personnes négligent ce dernier pilier de la prise de masse musculaire. Et pourtant, vous ne vous reposez pas uniquement parce que vous êtes fatigué.
Vous vous reposez afin de permettre à vos muscles de se développer. C’est dans la phase de récupération, plus précisément durant le sommeil, que les muscles entrent en mode réparation, puis en mode développement.
En effet, il ne faut pas oublier que les entraînements peuvent créer des micro déchirures, qui sont réparées grâce à des hormones que le corps produit abondamment durant le sommeil, telles que l’hormone de croissance et la testostérone.
Il ne faut pas non plus oublier d’aborder le côté psychique des bienfaits du sommeil. L’état de fatigue causé par l’entraînement peut être accentué par un manque de sommeil, et se transformer facilement en stress.
Ce dernier favorise la production de cortisol qui favorise à son tour la dégradation des protéines musculaires. Non seulement le stress ralentit le métabolisme, et donc le développement des muscles, mais il influence également la journée suivante qui sera donc moins productive.
Il existe trois sortes de récupérations efficaces pour la prise de masse musculaire :
- La récupération active, qui consiste à effectuer des exercices de faible intensité et moins contraignants, comme la marche, le vélo, etc.
- La récupération passive, comme rester chez soi à effectuer des tâches quotidiennes ou faire des balades pour admirer le paysage, etc.
- Le sommeil, que nous venons juste de détailler.
Surtout, ne pensez pas que rester assis devant votre ordinateur au bureau ou devant votre télé à la maison est reposant. Au contraire, ils contraignent des muscles différents de ceux que vous souhaitez réellement développer.
Certes, c’est moins fatigant, mais le fait de rester dans une même position pendant des heures n’est pas forcément bon pour vos muscles.