Réduire sa tension artérielle représente un enjeu majeur pour la santé de nombreux individus.
En adaptant simplement vos habitudes matinales, il est possible de contrôler efficacement votre pression artérielle et de prévenir les risques cardiovasculaires.
Voici 5 astuces à mettre en pratique dès le matin.
1. Réduisez votre consommation de caféine
Votre tasse de café du matin peut entraîner une augmentation dangereuse de votre pression artérielle, surtout si vous en buvez plusieurs.
La caféine est un stimulant qui peut provoquer des pics de tension. Pour garder votre pression artérielle stable le matin, commencez par remplacer votre café habituel par une boisson décaféinée.
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2. Ne négligez pas le petit-déjeuner
Le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à une plus grande fréquence d’hypertension chez les adultes.
Un petit-déjeuner équilibré favorisera une meilleure tension artérielle.
Par exemple, un parfait au yaourt allégé avec des noix et des fruits est une excellente option.
Une simple portion quotidienne de noix est liée à une réduction de la tension systolique pouvant atteindre 8 mm Hg.
- Optez pour un yaourt allégé ou un fromage blanc nature
- Ajoutez des fruits frais coupés selon vos préférences (fruits rouges, kiwi, banane…)
- Parsemez le tout de quelques noix concassées
3. Évitez les sucres ajoutés
Écartez les sucres ajoutés que l’on trouve dans les beignets, pâtisseries, céréales et autres produits du petit-déjeuner, car ils peuvent perturber les voies hormonales liées à la régulation de la pression artérielle et contribuer à des niveaux élevés de glycémie entraînant un durcissement des artères.
Privilégiez des alternatives saines :
- Flocons d’avoine naturels accompagnés de fruits frais plutôt que des céréales industrielles
- Tartines de pain complet avec du fromage frais ou du beurre d’amande plutôt que des confitures trop sucrées
- Boissons chaudes sans sucre ou édulcorées à l’aide de miel ou de sirop d’érable
4. Faites de l’exercice régulièrement
La pratique régulière d’une activité physique aérobie pendant au moins deux heures trente par semaine peut diminuer la tension artérielle jusqu’à 5 mm Hg.
L’exercice améliore la circulation sanguine, aide à la relaxation et renforce le muscle cardiaque.
Quelques idées d’activités matinales :
- Marche rapide ou jogging dans votre quartier avant le travail
- Séance de yoga pour un réveil en douceur et étirement du corps
- Vélo pour aller travailler et éviter les embouteillages
5. Méditez chaque matin
La méditation basée sur la pleine conscience peut avoir un effet positif sur la baisse de la pression artérielle, car elle favorise la production d’oxyde nitrique, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins.
Visez 20 minutes de méditation par jour, mais même cinq minutes peuvent être bénéfiques.
Installez-vous dans un endroit calme avec les yeux fermés et laissez vos pensées vagabonder tout en vous concentrant sur un mot, une phrase ou un son pour favoriser la relaxation.
En intégrant ces habitudes à votre routine matinale, vous pouvez agir activement pour diminuer votre pression artérielle et maintenir un cœur en bonne santé.