Après une séance d’entraînement intense, il est crucial de bien récupérer afin de maximiser les résultats et éviter les blessures. Voici neuf astuces pour améliorer la récupération musculaire post-entraînement, peu importe le type d’exercice pratiqué.
1. Effectuer un retour au calme progressif
Selon une étude publiée dans Sports Medicine-Open en 2022, le retour au calme a initie la phase de récupération et peut prévenir la fatigue musculaire après l’exercice.
Une courte marche ou des étirements légers sont des manières efficaces de diminuer progressivement votre fréquence cardiaque et prévenir les courbatures.
2. Prendre le temps de s’étirer
Afin de permettre à votre coeur et votre système nerveux de revenir aux niveaux pré-entraînement, vous devriez effectuer cinq à dix minutes de mouvements de faible intensité tels que la marche ou l’étirement après chaque séance.
3. Consommer assez de protéines
Pour aider à reconstruire le tissu musculaire endommagé lors de l’exercice, il est recommandé de viser 25 à 30 grammes de protéines post-entraînement.
De plus, assurez-vous que au moins 30% de vos calories quotidiennes proviennent des protéines afin de favoriser la croissance musculaire.
4. Ne pas négliger les glucides complexes
Les glucides complexes, tels que les patates douces ou le riz brun, sont essentiels pour refaire le plein d’énergie et vous préparer à votre prochaine séance d’entraînement.
Les glucides fournissent le carburant nécessaire au corps et donnent de l’énergie aux muscles lors des entraînements. Sans un apport adéquat en glucides, vos performances et résultats en souffriront.
5. Utiliser un rouleau de mousse (foam rolling)
L’utilisation d’un rouleau de mousse dans votre routine de récupération est une bonne chose.
Le « foam rolling » contribue à réduire l’inflammation et améliorer la circulation sanguine, permettant un apport optimal en nutriments aux muscles.
Bonus (et non des moindres) : dormir suffisamment
Une revue scientifique indique que la privation de sommeil nuit à la récupération musculaire et affaiblit le système immunitaire.
Un sommeil suffisant est donc crucial pour permettre une récupération efficace.
Les bienfaits de l’eau froide et du sauna
Outre les conseils précédemment mentionnés, certaines pratiques alternatives peuvent également favoriser la récupération musculaire :
- Nager ou prendre un bain d’eau froide : L’immersion dans l’eau à 12 degrés Celsius (53 degrés Fahrenheit) pendant cinq à dix minutes peut aider à améliorer la circulation sanguine et favoriser l’apport de nutriments aux muscles.
- Utiliser un sauna : Une étude récente publiée dans Biology of Sport souligne que les saunas peuvent promouvoir la relaxation, augmenter le flux sanguin et améliorer la récupération musculaire. La chaleur du sauna aide à détendre les muscles et contribue à la récupération.
En incorporant ces habitudes essentielles pour une récupération optimale après chaque entraînement, vous maximisez vos gains, minimisez les risques de blessures et assurez des performances au top lors de vos prochaines séances. Prenez soin de votre corps en lui accordant le temps nécessaire pour se rétablir, et il ne fera que mieux répondre à vos efforts à l’avenir.