En vieillissant, il devient de plus en plus important de rester en forme et de préserver sa masse musculaire.
Les personnes atteintes de sarcopénie ont 2,3 fois plus de risques de subir une fracture après une chute, comme une clavicule, bras, hanche, jambe ou poignet cassés.
Pour vous aider à rester en forme et à maintenir votre masse musculaire, nous avons sélectionné cinq exercices simples et efficaces que vous pouvez intégrer dans votre routine d’entrainement.
Ces exercices renforceront vos muscles, amélioreront votre coordination et votre équilibre, réduiront votre risque de dépression et favoriseront un sommeil de qualité.
Nous vous conseillons d’opter pour une combinaison d’appareils et de poids libres lors de la réalisation de ces exercices de musculation.
1. Rameur
Le rameur sollicite plus de 90 % des muscles du corps.
Si on le considère souvent comme un exercice pour le haut du corps, ce sont bien les jambes qui produisent la majorité du travail !
- Asseyez-vous sur la machine avec les jambes légèrement fléchies et les pieds bien plaqués contre le repose-pieds.
- Tirez lentement la barre vers vous en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement.
Réalisez 3 séries de 10-12 répétitions.
2. Développé couché aux haltères sur banc incliné
Faire cet exercice aux haltères permet d’avoir une meilleure amplitude de mouvement.
Le banc légèrement incliné quant à lui permettra de bien muscler ses pectoraux en étant plus doux avec les articulations des épaules, contrairement à un développé classique à la barre.
- Allongez-vous sur un banc incliné, les pieds bien posés au sol.
- Tenez un haltère dans chaque main au niveau de votre poitrine, paumes vers l’avant.
- Appuyez sur les poids pour les soulever, puis abaissez-les lentement en contrôlant le mouvement.
Réalisez 3 séries de 10-12 répétitions.
3. Leg curls allongé
- Allongez-vous face contre terre sur la machine à curls pour les jambes, la poitrine et les hanches plaquées contre le coussin.
- Crochetez vos talons sous le coussin de la machine et soulevez lentement les poids jusqu’à ce que vos genoux soient complètement fléchis.
- Revenez ensuite à la position initiale en étendant complètement les jambes.
Réalisez 3 séries de 10-12 répétitions.
4. Curls biceps avec haltères
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’extérieur et les bras étendus le long du corps.
- Pliez lentement les coudes et montez les haltères jusqu’à la poitrine en contractant les biceps à la fin du mouvement.
Réalisez 3 séries de 10-12 répétitions.
5. Leg Press
Le leg press est une super machine pour développer les quadriceps et les fessiers. Le mouvement n’est pas complexe, mais il convient d’éviter les erreurs fréquentes ci-dessus.
Surtout, pensez à ne jamais tendre pleinement les jambes sans quoi vous allez au devant de grands dangers !
Réalisez 3 séries de 10-12 répétitions.
En intégrant ces exercices dans votre routine d’entrainement, vous aiderez à maintenir et à regagner votre masse musculaire en vieillissant.
N’oubliez pas que la régularité et la progression sont les clés de l’amélioration. Bon entrainement !