Le Pilates est une discipline qui regroupe toutes les meilleures caractéristiques pour vous aider à vivre en meilleure santé grâce à la technologie.
Dans cet article, nous allons découvrir comment un entraînement de Pilates peut répondre à vos besoins en matière d’exercice physique tout en respectant l’intégrité de vos articulations.
Les bienfaits du Pilates
Le Pilates présente de nombreux avantages pour la santé :
- Amélioration de la mobilité et de la flexibilité des articulations ainsi que la mobilité vertébrale.
- Réduction des symptômes de muscles endoloris après un effort intense (DOMS).
- Développement d’une force dans votre corps tout doucement sans risquer de blessure.
Même si vous pratiquez déjà d’autres types d’entraînements tels que la musculation, inclure le Pilates dans votre routine hebdomadaire pourrait encore vous être bénéfique.
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Une routine de Pilates simple et efficace
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Voici une routine de Pilates qui ne prend que huit minutes et comprend quatre exercices simples, mais efficaces.
Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice.
- Position de planche haute
- Donkey kicks avec extension
- Taps de jambes
- Touches latérales
Cette routine est idéale si vous avez passé une journée bien remplie et que vous avez simplement besoin de bouger votre corps sans trop forcer.
Position de planche haute
La position de la planche haute permet de travailler les muscles du tronc, des épaules et des bras.
Pour réaliser cet exercice, placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules, étendez vos jambes en maintenant vos pieds joints et décollez vos genoux du sol.
Contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps tout en prenant bien soin de ne pas creuser le dos. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en visant un minimum de 30 secondes.
Donkey kicks
Le donkey kick vise principalement les fessiers.
Pour effectuer cet exercice, commencez par vous mettre à quatre pattes avec les genoux alignés sous les hanches et les mains alignées sous les épaules.
Tout en gardant votre genou plié et en contractant le muscle fessier, levez lentement l’une de vos jambes vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle atteigne un angle de 90 degrés. Retournez doucement à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.
L’exercice de donkey kick avec extension ajoute un élément d’étirement en faisant travailler davantage les muscles des cuisses et des mollets.
Pour réaliser cet exercice, commencez par effectuer le mouvement de base du donkey kick, puis tendez votre jambe levée vers l’arrière, fléchissant les muscles de la cuisse et du mollet. Repliez ensuite votre jambe et ramenez-la à la position initiale avant de changer de côté.
« Taps » de jambes
Les taps de jambes sont un excellent moyen d’améliorer la mobilité des hanches. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
En gardant une légère tension dans vos abdominaux pour stabiliser votre bassin, soulevez lentement l’une de vos jambes en position pliée et déposez-la doucement sur le sol. Répétez avec l’autre jambe.
Touches latérales
Enfin, les touches latérales sollicitent les obliques ainsi que les abducteurs de la hanche.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le côté avec votre bras inférieur soutenant votre tête. Levez légèrement votre jambe supérieure et amenez-la devant vous en touchant le sol avec le bout de votre pied.
Ramenez ensuite votre jambe en arrière tout en maintenant une légère élévation. Faites plusieurs répétitions de chaque côté.
Il existe beaucoup d’autres routines de Pilates que vous pouvez intégrer à votre entraînement pour cibler différentes parties de votre corps.
Certaines sessions se concentrent sur les hanches, les fessiers et le dos, tandis que d’autres sont plus axées sur les cuisses internes et la sangle abdominale.
Vous pouvez également essayer des séances de cardio-Pilates plus longues et intenses pour travailler l’ensemble de votre corps.