Le renforcement de la ceinture abdominale est essentiel pour notre bien-être, car ces muscles constituent la base de notre stabilité, posture et équilibre.
La pratique du Pilates peut particulièrement aider à travailler cette zone en profondeur.
Voici une routine d’exercices ciblés basée sur différentes variantes de la position de la planche qui devrait vous y aider.
Pourquoi renforcer ses muscles abdominaux ?
Une ceinture abdominale solide protège le dos, aide à prévenir les blessures et assure une meilleure répartition du poids dans le corps.
De nombreux mouvements – qu’il s’agisse de se pencher, de soulever ou de porter – sont facilités grâce à un tronc stable. Une bonne posture contribue également au bon fonctionnement des organes internes.
Ce que comprend la routine d’exercices : Les variations de la planche
Voir cette publication sur Instagram
Cette routine repose sur des exercices dynamiques rendant la position de la planche moins monotone et plus agréable à réaliser. Les mouvements visent à maintenir une respiration constante tout au long de l’exercice. Pour commencer, suivez les recommandations suivantes :
- Pratiquez chaque exercice pendant la durée indiquée dans la vidéo
- Effectuez deux séries de chaque exercice
- Veillez à changer de côté lors de l’exécution de la planche latérale avec extension
Les exercices pour cibler les muscles du tronc
La routine se concentre sur le travail des muscles abdominaux, du bas du dos et des muscles profonds.
Les différentes variantes de la planche frontale et latérale permettent une sollicitation différente des groupes musculaires concernés.
1. La planche frontale
Il s’agit de la position classique de la planche, où l’on soutient son corps en appui sur les avant-bras et les orteils. Cette position fait principalement travailler les abdominaux, ainsi que les muscles du bas du dos et du tronc.
2. La planche latérale dynamique avec tapotement du pied
Cette variante de la planche latérale ajoute un mouvement de jambes pour engager davantage les muscles du tronc et des hanches.
Maintenez votre position en appui sur un avant-bras et un pied, puis alternez le tapotement du pied devant et derrière vous. Cette variante renforce aussi les épaules. Répétez l’exercice de chaque côté.
3. La planche latérale avec atteinte du bras
En position de planche latérale, étendez le bras supérieur vers le haut et amenez-le ensuite sous le corps en effectuant une torsion du tronc.
Cet exercice engage le tronc, les hanches et les épaules. N’oubliez pas de changer de côté pour travailler les deux côtés du corps.
Conseils pour optimiser la pratique des exercices de Pilates
Les principes suivants sont essentiels pour une pratique efficace des exercices de Pilates :
- Maintien de l’alignement corporel : porte une attention particulière à la posture du dos, de la tête et du cou. Gardez le tronc engagé en aspirant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale.
- Respiration : Respirez profondément et régulièrement tout au long de l’exercice. Prenez une inspiration avant chaque mouvement, et expirez pendant que vous exécutez le mouvement.
- Progression : Commencez par effectuer les mouvements lentement et augmentez progressivement l’intensité avec le temps et au fur et à mesure que votre tronc se renforce. Soyez patient et attentif à vos limites personnelles.
En conclusion, cette routine d’exercices de Pilates dynamiques ciblée sur les muscles du tronc constitue un moyen rapide et accessible et efficace pour renforcer cette zone essentielle.
Adoptez ce programme dans votre entraînement habituel et constatez les bienfaits que cela apporte sur votre stabilité, votre posture et votre équilibre !