Dans le monde du Pilates, la « Série des Cinq » est une méthode redoutable pour renforcer et stabiliser votre corps grâce à l’utilisation efficace de vos muscles abdominaux.
Créée par Marguerite Ogle, cette série d’exercices met l’accent sur la technique, offrant ainsi un entraînement de qualité pour tonifier votre sangle abdominale et améliorer votre mobilité.
Découvrez cette série incontournable pour les pratiquants de Pilates :
Echauffement
Avant d’aborder la Série des Cinq, il est important d’échauffer votre corps en réalisant quelques exercices de respiration et de mobilisation de la colonne vertébrale. Ces mouvements prépareront votre système musculaire pour la suite, notamment les abdominaux, les obliques et les muscles stabilisateurs du torse.
- S’allonger sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol
- Inspirer profondément par le nez, en gonflant le ventre
- Expirer lentement par la bouche, en dégonflant le ventre et en appuyant sur les côtes
- Réalisez ces respirations pendant 2-3 minutes pour détendre et activer vos muscles
1. Étirement de la jambe simple
L’étirement de la jambe simple est le premier exercice de la série. Il cible principalement les muscles abdominaux et en particulier le grand droit.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et tête reposant sur le sol
- Expirez tout en ramenant doucement votre menton vers le buste pour allonger la nuque
- Saisissez ensuite une cheville avec une main et l’intérieur du genou avec l’autre main
- Inspirez en amenant légèrement le genou plié vers la poitrine, puis changez de jambe
- Réalisez cet exercice pendant 5 à 10 répétitions de chaque côté
2. Étirement des jambes doubles
L’étirement des jambes doubles est un excellent exercice pour renforcer les muscles profonds de l’abdomen.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les deux jambes repliées sur la poitrine
- Expirez tout en soulevant le haut du corps du sol
- Inspirez en étendant les jambes à hauteur des hanches et en levant les bras au-dessus de la tête
- Expirez en ramenant les bras autour et en tirant les jambes vers soi pour 5 à 10 répétitions de chaque côté
3. Étirement de la jambe droite
Cet exercice met l’accent sur l’étirement des muscles des jambes, tout en sollicitant les abdominaux.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le plafond
- Expirez tout en soulevant la partie supérieure du corps du sol
- Poussez doucement la jambe vers vous pour réaliser un léger étirement deux fois avant de changer de jambe
- Alternez d’une jambe à l’autre pendant 5 à 10 répétitions de chaque côté
4. Abaissement et soulèvement des jambes droites doubles
Cet exercice renforce les muscles inférieurs de la sangle abdominale tout en maintenant une bonne stabilisation.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le plafond
- Levez légèrement la tête et les épaules du sol
- Inspirez en abaissant les jambes vers le sol sans décoller le bas du dos
- Expirez en remontant les jambes pour 5 à 10 répétitions de chaque côté
5. Enchaînement en croix
Cette dernière étape permet de solliciter les obliques et d’améliorer la coordination.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes en position de table
- Expirez tout en soulevant légèrement le haut du corps
- Tendez la jambe droite et tournez le tronc vers la droite, amenant l’aisselle gauche vers le genou droit
- Alternez de côté pour 5 à 10 répétitions de chaque côté
En pratiquant régulièrement cette série d’exercices, vous constaterez rapidement des progrès au niveau de votre force abdominale et de votre stabilité globale.
N’hésitez pas à adapter les exercices selon vos capacités et consultez un professionnel de santé ou un instructeur de Pilates pour bénéficier de conseils personnalisés.