Renforcer notre sangle abdominale est essentiel, non seulement pour des raisons esthétiques mais aussi pour améliorer notre posture, prévenir les blessures liées à l’activité physique et stimuler la digestion.
Parmi les nombreux exercices existants, le « stomach vacuum » ou « vacuum abdominal » se distingue par sa simplicité et son efficacité.
Laissez-nous vous expliquer comment réaliser cet exercice et quels bénéfices vous en tirerez.
Qu’est-ce que le Vacuum ?
Le Vacuum est une technique d’exercice qui vise à renforcer les muscles profonds de la sangle abdominale, principalement le muscle transverse de l’abdomen.
Il consiste à contracter ce muscle de manière isométrique, c’est-à-dire sans bouger, en contrôlant sa respiration.
Il peut être pratiqué dans différentes positions, bien que la position debout soit la plus courante.
Cet exercice requiert peu de matériel et un minimum d’espace, ce qui permet de le réaliser facilement chez soi ou au bureau.
De plus, il n’est pas nécessaire d’avoir un niveau avancé en fitness pour y arriver : tout le monde peut tenter l’expérience !
Comment effectuer le Vacuum ?
Pour réussir cet exercice, suivez ces étapes :
- Choisissez la position : Assis, debout ou allongé, choisissez la position qui vous convient le mieux. Cependant, sachez que la position debout est généralement préférée car elle permet de mieux appréhender le mouvement et facilite la contraction du muscle transverse.
- Respirez profondément : Inspirez lentement et profondément en gonflant votre ventre. Expirez ensuite complètement en vidant vos poumons tout en tirant votre nombril vers l’intérieur, comme si vous vouliez rejoindre votre colonne vertébrale.
- Maintenez la contraction : Gardez cette position pendant 10 à 20 secondes (ou plus si possible), en veillant à conserver une respiration naturelle. Vous devriez sentir les muscles de votre sangle abdominale travailler intensément.
- Relâchez et recommencez : Relâchez doucement la contraction puis répétez l’exercice de trois à cinq fois, en faisant des pauses entre chaque séance pour éviter d’épuiser les muscles et de provoquer des crampes.
Notez que certaines personnes peuvent ressentir une légère gêne au début, notamment au niveau du diaphragme, mais celle-ci devrait disparaître avec la pratique régulière.
Quels sont les bienfaits du Vacuum ?
Lorsqu’il est réalisé correctement et régulièrement, le Vacuum présente plusieurs avantages :
- Renforcement des muscles abdominaux profonds : En mettant l’accent sur le muscle transverse de l’abdomen, cet exercice contribue à améliorer votre force et votre stabilité dans cette zone cruciale du corps.
- Amélioration de la posture : Un muscle transverse renforcé garantit un meilleur maintien du tronc, ce qui favorise une meilleure posture au quotidien.
- Prévention des blessures : En renforçant les muscles abdominaux profonds, vous prévenez les risques de blessures liées aux exercices physiques en diminuant les contraintes sur la colonne vertébrale.
- Favorise la digestion : L’amélioration de l’alignement postural permet également une meilleure circulation sanguine et de meilleures conditions pour le fonctionnement optimal des organes digestifs.
Quand pratiquer le Vacuum ?
Cet exercice peut être réalisé à n’importe quel moment de la journée, mais il est préférable de le faire à jeun ou après avoir pris une petite collation légère pour éviter d’éventuels problèmes digestifs. Il est important de respecter quelques règles pour bien pratiquer :
- Ne pas réaliser le vacuum directement après un gros repas car cela pourrait provoquer des sensations de ballonnement ou d’inconfort digestif.
- Éviter de pratiquer cet exercice juste avant de dormir, car l’effort musculaire nécessaire pourrait temporairement affecter votre capacité à vous relaxer et à trouver le sommeil.
- Intégrer le vacuum dans votre routine d’entraînement hebdomadaire, en alternant avec d’autres exercices de renforcement musculaire et de cardio pour éviter les déséquilibres musculaires et optimiser vos résultats.
En conclusion, le Vacuum est un exercice efficace, simple et accessible pour renforcer sa sangle abdominale et améliorer sa posture. Il demande peu de temps et ne nécessite aucune compétence particulière. Alors n’hésitez pas à l’intégrer dans votre programme de remise en forme !