La marche est un excellent moyen de perdre du poids et peut être intégrée facilement à votre quotidien, que ce soit en extérieur ou sur un tapis roulant en salle de sport.
Suivez les conseils de notre expert pour tirer le meilleur parti de vos séances de marche et atteindre vos objectifs de perte de poids.
1. Trouvez la bonne vitesse de marche sur le tapis roulant
La vitesse de marche idéale pour perdre du poids dépend de chaque individu, mais une bonne règle générale est d’adopter un rythme soutenu qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait transpirer. Selon Garcia de Blink Fitness, il s’agit en général d’une allure comprise entre 5 et 7 km/h. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance, vous pouvez augmenter la vitesse et inclure des intervalles de jogging ou de course.
Lire aussi : Oubliez les 10 000 pas, voici les 3 nouveaux chiffres à connaître pour de vrais résultats grâce à la marche !
2. Définissez la durée optimale de votre séance de marche
Il n’y a pas de durée fixe pour une séance de marche efficace en termes de perte de poids, car cela dépend de chaque individu. Cependant, l’important est d’être régulier dans ses efforts.
Pensez ainsi à effectuer au minimum 150 minutes d’exercice modérément intense par semaine, selon les recommandations de Garcia.
La marche rapide permet de brûler des calories, favorisant ainsi une perte de poids progressive.
3. Modifiez l’inclinaison du tapis pour augmenter la dépense énergétique
Un des avantages du tapis roulant est la possibilité de régler l’inclinaison, ce qui permet d’augmenter la difficulté de l’exercice et donc la quantité de calories brûlées.
N’hésitez pas à intégrer des variations d’inclinaison dans vos séances de marche pour travailler différents muscles et solliciter davantage votre système cardio-vasculaire.
4. Faites preuve de créativité et variez les exercices
Pour éviter la monotonie et être plus motivé à pratiquer régulièrement la marche sur tapis roulant, songez à incorporer différentes techniques et exercices.
Par exemple :
- Les intervalles : alternez des phases de marche rapide avec des phases de marche lente pour récupérer, ou même avec du jogging ou de la course pour les plus endurants.
- Le travail en côtes : simulez des montées et descentes en jouant avec l’inclinaison du tapis tout au long de la séance.
- Les circuits training : enchaînez des exercices de renforcement musculaire (squats, pompes, gainage…) entre deux phases de marche rapide.
N’hésitez pas également à vous inspirer des nombreuses routines disponibles en ligne, que ce soit sur les réseaux sociaux ou les sites spécialisés.
Comment bien paramétrer votre tapis roulant pour la marche rapide ?
Le choix de la vitesse et de l’inclinaison dépend donc de votre niveau de forme physique, ainsi que de vos objectifs précis en termes de perte de poids.
Néanmoins, si vous êtes novice dans l’utilisation d’un tapis roulant, voici quelques conseils pour bien démarrer :
- Débutez par une phase d’échauffement consistant en une marche lente à 4 km/h durant 5 minutes.
- Augmentez ensuite progressivement la vitesse jusqu’à atteindre un rythme soutenu (entre 5 et 7 km/h), qui doit être maintenu pendant au moins 20 à 30 minutes pour favoriser la perte de poids.
- Incorporez des phases d’inclinaison modérée (entre 2 et 5 %) pour solliciter davantage les muscles et augmenter la dépense énergétique.
- Terminez votre séance par une phase de récupération de 5 minutes en diminuant progressivement la vitesse et l’inclinaison du tapis.
Enfin, n’oubliez pas que la marche rapide sur tapis roulant ne doit pas être votre seule activité physique pour perdre du poids. Il est important de pratiquer également des exercices de renforcement musculaire et de veiller à adopter une alimentation saine et équilibrée.