En vieillissant, la question de la préservation de sa masse musculaire devient plus importante que jamais.
Non seulement elle doit être la priorité de vos entraînements, mais elle nécessite également une attention particulière à certaines parties du corps.
Si vous ne savez pas quels exercices réaliser pour renforcer chaque partie de votre corps, nous avons préparé une liste spécialement conçue pour maintenir et développer ces muscles essentiels à mesure que l’âge avance…
1/ Les dorsaux
Des dorsaux bien développés sont les garants d’une bonne posture, ils vont tirer les épaules vers l’arrière.
Pour ne pas être tout voûté, assurez-vous d’intégrer des exercices comme le tirage haltère unilatéral à votre routine d’entraînement.
- Prenez un haltère avec la main opposée, en étendant le bras vers le sol.
- Tirez le poids vers votre hanche, en contractant les muscles dorsaux et du haut du dos à la fin du mouvement.
- Ramenez lentement votre bras en position initiale, en ressentant l’étirement au bas du mouvement avant de passer à la répétition suivante.
Faites trois à quatre séries de 15 répétitions pour travailler ces muscles efficacement.
2/ Les fessiers et ischio-jambiers
Censés être les muscles les plus puissantes du corps humain, en réalité, on passe tellement de temps assis dessus que les fessiers sont souvent sous-développés.
Le soulevé de terre roumain aux haltères vient solliciter toute la chaîne postérieure :
- Munissez-vous d’une paire d’haltères pour effectuer l’exercice.
- Gardez vos genoux légèrement fléchis et votre poitrine haute pendant que vous penchez vos hanches vers l’arrière en faisant glisser les haltères le long de vos cuisses.
- Sentez l’étirement dans vos ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l’avant et contractez vos fessiers pour terminer la première répétition.
Effectuez trois à quatre séries de 15 répétitions pour renforcer ces groupes musculaires.
3/ Les arrières d’épaules
À l’instar des dorsaux, l’arrière des épaules (deltoïdes antérieurs), souvent négligé, est la clé de voûte d’une bonne posture.
Pour cela, comptez sur un exercice comme l’oiseau avec support :
- Une fois en position initiale, tirez les haltères vers votre corps en fléchissant les muscles de l’arrière de vos épaules à la fin du mouvement.
- Faites trois à quatre séries de 15 répétitions chacune.
4/ Les obliques
Une sangle abdominale solide vous aidera avec tous les mouvements de la vie. Si l’on pense généralement au grand droit de l’abdomen, on oublie souvent les obliques et autres muscles transverses.
Ces derniers permettent par exemple de maintenir la colonne vertébrale neutre quand vous portez votre sac de course ou une valise d’un seul côté.
Comptez pour cela sur la planche latérale :
- Mettez-vous en position de planche latérale, alignant vos épaules avec vos poignets et empilant vos pieds l’un sur l’autre.
- Effectuez une légère levée de hanches pour solliciter encore plus les muscles obliques.
Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté pour travailler efficacement les muscles obliques.
En intégrant ces exercices clés dans votre routine d’entraînement, vous êtes assuré de préserver et renforcer les muscles essentiels à mesure que vous avancez en âge. Ils aideront à maintenir votre forme physique et à vivre une vieillesse en meilleure santé.
Les conseils alimentaires pour soutenir votre routine de musculation
En plus de ces exercices de renforcement, il est important de suivre les conseils nutritionnels qui vous aideront à préserver et développer vos muscles.
Voici quelques-uns des meilleurs conseils :
- Mangez des protéines de qualité à chaque repas.
- Consommez des fruits et légumes riches en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps.
- Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée (environ 1,5 litre d’eau par jour).
- Favorisez les sources de glucides complexes pour maintenir un niveau d’énergie constant lors de vos sessions d’entraînement.
En pratiquant régulièrement ces exercices ciblés et en suivant ces recommandations diététiques, vous serez mieux armé pour traverser les années avec force et vitalité.