Le périnée est un ensemble de muscles essentiels qui permettent de soutenir les organes pelviens et d’assurer leur bon fonctionnement.
Pourtant, nombreux sont ceux qui négligent cette zone du corps ou ne savent pas comment la travailler correctement.
Dans cet article, découvrez les meilleurs exercices de yoga, Pilates et autres techniques simples à réaliser chez soi afin de renforcer et tonifier votre périnée.
L’importance d’un périnée fort
Un périnée fort est indispensable pour prévenir différents problèmes de santé, tels que les fuites urinaires, le prolapsus des organes pelviens et certains troubles sexuels.
En outre, il contribue également à la stabilisation de la colonne vertébrale et à une meilleure posture globale.
Pour cela, il est important d’inclure des exercices spécifiques dans sa routine sportive, quel que soit son âge ou sa condition physique.
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3 Exercices de yoga pour le périnée
Mula Bandha
Cet exercice consiste à contracter et relâcher les muscles du périnée en rythme avec la respiration.
Asseyez-vous confortablement, inspirez profondément et contractez votre périnée comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner.
Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis relâchez en expirant lentement.
La posture du pont (Kandharasana)
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol. En inspirant, soulevez vos hanches vers le ciel en contractant bien les muscles du périnée et des fessiers.
Maintenez la position pendant 5 respirations complètes, puis relâchez en expirant.
La posture de l’arbre (Vrikshasana)
Debout, placez la plante d’un pied contre l’intérieur de la cuisse opposée, en évitant de le poser sur le genou.
Contractez votre périnée tout en maintenant l’équilibre et respirez profondément.
3 exercices de Pilates pour le périnée
La contraction abdominale
Allongé sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis, expirez profondément en rentrant le ventre et en contractant le périnée comme si vous vouliez rapprocher votre nombril de la colonne vertébrale.
Répétez plusieurs fois.
Le petit bassin
Allongé sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis, basculez le petit bassin vers l’avant en exerçant une pression sur les talons et en contractant le périnée.
Revenez ensuite lentement à la position initiale en libérant les muscles du périnée.
La demi-levée de jambes
Allongé sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis vers le plafond, soulevez lentement une jambe en contractant bien le périnée.
Redescendez lentement la jambe tout en relâchant les muscles du périnée. Alternez avec l’autre jambe.
3 exercices simples pour renforcer le périnée chez soi
Les contractions volontaires
Contractez régulièrement vos muscles pelviens comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner ou de gaz.
Enchaînez des contractions rapides et des contractures plus longues pendant plusieurs secondes.
L’exercice du stop-pipi
Il s’agit d’interrompre volontairement votre jet d’urine pendant quelques secondes, puis de le relâcher. Répétez 3 à 4 fois par semaine mais pas plus, afin de ne pas créer de blocages dans la vessie.
La respiration abdominale
En position assise, inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez lentement en rentrant le ventre et en contractant le périnée. Cela permet de renforcer simultanément les abdominaux et les muscles du périnée.
En conclusion, prendre soin de son périnée est essentiel pour préserver notre santé et notre qualité de vie. Il est recommandé d’intégrer ces exercices spécifiques dans sa routine sportive et de consulter un spécialiste en cas de problèmes ou de doutes sur la manière de réaliser les mouvements.