La marche est une activité physique accessible à tous, qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Selon différentes études, marcher à une vitesse moyenne ou normale de deux à trois miles par heure (soit environ 3 à 5 km par heure) est associé à un risque moindre de certaines maladies.
Mais quels sont ces bienfaits et comment en profiter au maximum ?
Cet article vous dévoile tout ce que vous devez savoir pour améliorer votre expérience de marche.
La vitesse, le facteur sur lequel jouer pour atteindre de nouveaux sommets de bienfaits !
D’après les recherches, marcher à une vitesse « normale » de 3,5 à 4,5 km/h est associé à un risque inférieur de 15 % de certaines conditions de santé par rapport à la marche « facile » ou « détendue ».
En revanche, les vitesses de marche « soutenue » et « rapide » représentent près du double de ce pourcentage.
- Ainsi, marcher à une allure de 5 à 6 km/h diminue le risque de diabète de type 2 de 24 %.
- De plus, une allure « rapide » de plus de quatre miles par heure (plus de 6 km/h) réduit ce risque global de 39 %.
Même si vous ne pouvez parcourir que de courtes distances à un rythme modéré, la marche reste bénéfique pour votre santé.
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5 astuces pour marcher plus vite
Ok, c’est bien beau, mais concrètement, comment s’y prend-on pour augmenter son rythme de marche :
- Commencez par adopter une bonne posture, tenez-vous droit, sans affaissement des épaules, d’inclinaison de la taille vers l’avant ou de balancement excessif du dos. Gardez vos yeux fixés sur l’horizon.
- Concentrez-vous sur des pas plus rapides et non plus longs : comptez le nombre de pas que vous faites en une minute : essayez d’en faire plus de 135, vous augmenterez ainsi votre cadence.
- Pour cela, aidez-vous d’une application de marche ou d’un podomètre.
- Aidez-vous de vos bras : pliez vos coudes à angle droit pour que vos bras puissent se balancer plus rapidement ; visez un mouvement de bras rapide et compact. Les mains doivent tracer un arc de cercle de la ceinture de frottement à la hanche pour l’élan arrière, jusqu’à la hauteur de la poitrine (pas plus haut) pour l’élan avant.
- Poussez sur vos orteils. Poussez consciemment sur vos orteils et générez autant d’impulsion que possible à la fin de chaque pas. À chaque pas, vous avez l’impression de montrer à quelqu’un derrière vous le dessous de votre chaussure.
Enfin, si besoin, n’hésitez pas à travailler sur tapis de course, ainsi, vous pourrez régler la vitesse de marche désirée.
Combien de temps marcher chaque jour ?
Des études ont démontré que marcher seulement 15 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine, contribue à renforcer l’immunité et à lutter contre certaines maladies.
Contrairement à la croyance populaire qui fixe à 10 000 pas quotidiens le seuil optimal pour améliorer notre bien-être, la recherche a montré qu’un nombre de pas situés entre 2 600 et 2 800 par jour présente déjà des avantages significatifs pour la santé.
Environ 7 000 pas par jour diminueraient le risque de maladies cardiovasculaires de plus de moitié.
De plus, il a été conclu que s’adonner à des séances courtes mais intenses d’activité physique pendant environ 20 à 25 minutes peut augmenter la longévité.
Monter les escaliers cinq fois par jour (environ 50 marches) réduirait le risque de maladies cardiovasculaires de 20%.
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Comment commencer à marcher régulièrement ?
Planifier ses sessions de marche
Si vous ne savez pas comment ou où démarrer votre programme de marche, commencez par planifier vos sessions.
Choisissez si vous préférez marcher le matin ou intégrer cette activité à votre trajet quotidien vers le travail. Quel que soit le moment de la journée que vous choisirez, votre corps vous en remerciera.
- Pour les matinaux, une marche énergisante dès le début de journée peut vous permettre de bien démarrer la journée.
- Si vous préférez marcher le soir, cela peut représenter un excellent moyen de décompresser après une longue journée au bureau.
Équiper son environnement
Il existe certains accessoires qui peuvent faciliter votre pratique de la marche et vous encourager à rester motivé.
Voici une liste d’articles qui pourraient vous intéresser :
- Montre connectée pour mesurer vos performances et suivre votre progression ;
- Bâtons de marche pour faire de la marche rapide,
- Chaussures de sport légères pour plus de confort pendant vos marches ;
- Bouteille d’eau pour vous hydrater tout au long de votre parcours ;
- Sac banane pour garder vos affaires personnelles à portée de main;
- Poids poignet et cheville Bala Bangles, pour augmenter la résistance et l’intensité de votre entrainement.
En conclusion, la marche est une activité simple, efficace et bénéfique pour notre santé, surtout si elle est pratiquée régulièrement et à un rythme soutenu.
N’hésitez pas à intégrer cette activité dans votre routine quotidienne et à vous équiper des accessoires nécessaires pour améliorer encore davantage ses effets positifs sur votre corps et votre esprit.