Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans plus de 300 réactions chimiques du corps.
On le retrouve naturellement dans de nombreux aliments, ajouté à certains produits alimentaires, commercialisé sous forme de complément alimentaire et présent dans des médicaments.
Le magnésium participe également à la régulation du rythme cardiaque, la synthèse des protéines et la production d’énergie.
Des études ont montré qu’un apport suffisant en magnésium est associé à un risque réduit d’hypertension artérielle et de diabète de type 2.
Apports et sources de magnésium
Bien qu’il soit important de consommer suffisamment de magnésium par l’alimentation, il est à noter que l’organisme n’en absorbe que 30 à 40 %.
Cela peut rendre difficile pour certaines personnes de répondre à leurs besoins quotidiens en magnésium uniquement par leur alimentation.
Les symptômes de carence en magnésium peuvent inclure nausées, fatigue, engourdissements, crampes musculaires, constipation et brouillard cérébral.
Voici une liste des principales sources alimentaires de magnésium (en mg/100 g) :
- Graines de courge : 550
- Amandes : 270
- Sarrasin : 230
- Chocolat noir : 228
- Noix de cajou : 225
- Épinards cuits : 87
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Les compléments alimentaires à base de magnésium
Prendre des compléments alimentaires contenant du magnésium quotidiennement est généralement sans danger, tant que vous respectez les apports journaliers recommandés et sous la supervision d’un professionnel de santé.
Cependant, il est important de choisir le bon type de supplément et d’éviter de prendre des doses excessives.
Le choix du complément alimentaire dépendra de l’objectif visé :
- Magnésium bisglycinate : particulièrement recommandé pour favoriser un sommeil réparateur et réduire l’anxiété. La dose conseillée est de 200 mg environ 30 minutes avant le coucher.
- Citrate de magnésium : efficace pour améliorer la digestion et soulager la constipation.
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Interactions avec d’autres nutriments et précautions à prendre
Il est important de prendre en compte les interactions potentielles entre les suppléments de calcium et l’absorption d’autres minéraux tels que le magnésium, le fer ou le zinc.
Chez les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique ou certaines affections médicales qui affectent l’équilibre minéral, une accumulation excessive de magnésium entraînée par les suppléments peut être toxique.
Les bienfaits du magnésium sur le sommeil, l’anxiété et la digestion
Des études ont révélé une corrélation entre les niveaux de magnésium et la qualité du sommeil ainsi que des améliorations potentielles des cas de dépression, d’anxiété et de perte de mémoire lorsqu’ils sont complétés avec du magnésium bisglycinate.
Sommeil
Le magnésium est impliqué dans la régulation du système nerveux et peut favoriser la relaxation et la détente.
Il semble également agir comme un régulateur naturel de la production de mélatonine, hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil.
Anxiété et humeur
Des recherches suggèrent que le magnésium pourrait être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles anxieux et dépressifs en aidant à stabiliser l’humeur, diminuer l’irritabilité et favoriser la détente.
Toutefois, il convient de noter que d’autres facteurs peuvent influencer ces symptômes tels que l’alimentation, l’exercice physique et un suivi professionnel approprié.
Digestion
Le magnésium contribue à un bon fonctionnement du tube digestif en favorisant la motilité intestinale et en prévenant la constipation.
En conclusion, le magnésium est un élément clé pour notre santé, notamment pour la qualité du sommeil, la gestion de l’anxiété et la digestion.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous pensez avoir besoin d’un complément alimentaire pour répondre à vos besoins en magnésium quotidien tout en privilégiant une alimentation riche en aliments naturellement riches en magnésium.