Dans la quête d’une meilleure forme physique et de performances optimales, il est courant de rechercher des exercices qui améliorent et complètent les mouvements traditionnels du sport ou des activités physiques choisies.
Pour ceux qui cherchent à perfectionner leur squat standard, le squat sur box peut être une excellente option pour renforcer les muscles spécifiques et améliorer leur forme globale.
Dans cet article, nous explorons pourquoi et comment intégrer le squat sur box dans votre routine d’entraînement.
Pourquoi choisir le box squat ?
Le squat sur box est un excellent exercice à ajouter à votre routine d’entraînement, surtout passé un certain âge :
- Moins de stress sur les articulations : En descendant jusqu’à un point d’arrêt (la box) avant de remonter, il y a moins de stress sur vos genoux par rapport au squat traditionnel.
- Ciblage des muscles postérieurs : Les muscles fessiers et ischio-jambiers sont particulièrement sollicités lors de ce mouvement, aidant à renforcer ces groupes musculaires souvent négligés.
- Amélioration de la forme : Le squat sur box favorise l’alignement vertical des tibias lors de la descente, ce qui peut aider à corriger la forme et minimiser le risque de blessures.
Comment effectuer le squat sur chaise
Pour réaliser un squat sur box, suivez ces étapes :
- Réglez une barre chargée sur un support de squat avec une box ou une plate-forme à une hauteur appropriée pour que vos cuisses soient parallèles au sol lorsque vous êtes assis dessus.
- Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur.
- En gardant votre torse droit, reculez lentement les fesses en poussant vos genoux vers l’extérieur pour maintenir un angle de tibia vertical tout au long du mouvement.
- Lorsque vous atteignez la box, contrôlez votre descente et évitez de vous balancer d’avant en arrière. Gardez vos abdominaux activés et maintenez l’angle de votre torse.
- Assurez-vous de ne pas donner d’impulsion avec le haut du corps, mais engagez plutôt vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour revenir à la position debout.
Conseils pour optimiser cet exercice
Afin de maximiser les avantages du squat sur box, gardez à l’esprit les conseils suivants :
- N’utilisez pas d’élan : Évitez de vous balancer en arrière lors de la descente et concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles postérieurs pour vous propulser vers le haut.
- Choisissez la bonne hauteur de support : Pour que l’exercice soit efficace, la box doit être à une hauteur qui permet à vos cuisses d’être parallèles au sol lorsque vous êtes assis dessus.
- Répétitions : Le squat sur box peut être intégré dans votre routine d’entraînement avec trois séries de 8 à 10 répétitions.
Adaptation pour les personnes ayant des problèmes de genoux
Pour ceux qui souffrent de problèmes de genou, le squat sur box peut constituer une alternative moins risquée au squat standard.
La méthode reste la même, mais gardez à l’esprit que vous devrez peut-être ajuster la hauteur de la box pour accommoder vos limitations.
Une formation adaptée et une progression lente peuvent vous aider à bénéficier des avantages du squat sur box sans aggraver vos problèmes de genou.
Le squat sur box est un excellent ajout à votre programme d’entraînement pour renforcer vos muscles postérieurs, améliorer votre forme globale et minimiser le stress sur vos genoux.
En intégrant cet exercice à votre routine, vous pouvez tirer parti des nombreuses avantages qu’il offre et constater des améliorations significatives dans votre force et vos performances.
N’hésitez pas à essayer le squat sur box lors de votre prochaine session d’entraînement des jambes et découvrez par vous-même comment il peut contribuer à votre progression.