Ce lundi marque le début de la 3ᵉ semaine de votre challenge de marche, si vous êtes avec nous depuis le début : bravo !
Sinon, rien ne vous empêche de rattraper votre retard :
- Votre programme de marche cette semaine du 08 au 14 avril pour perdre du poids avec le retour des beaux jours
- Votre programme de marche cette semaine du 15 au 21 avril pour perdre du poids avec le retour des beaux jours
Ce programme a été spécialement élaboré pour augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos séances de marche, vous permettant ainsi de maximiser les bienfaits pour votre santé et votre bien-être.
Cette nouvelle semaine d’entraînement est axée sur la consolidation de vos acquis et l’augmentation de l’intensité de vos efforts de 10-15 %.
En intégrant des intervalles plus longs de marche rapide, en prolongeant la durée des séances, et en incluant des défis comme les montées plus fréquentes, ce programme est parfait pour ceux qui souhaitent progresser de manière mesurée, mais significative.
N’oubliez pas, la clé, c’est la régularité !
Votre programme de marche pour cette semaine du 22 au 29 Avril
Lundi : Marche tranquille
- Durée : 28 minutes à un rythme modéré.
- Conseil : Choisissez un itinéraire incluant une légère pente, légèrement plus longue que la semaine dernière.
Mardi : Consolidation et extension
- Durée : 39 minutes. Utilisez le même itinéraire que lundi mais prolongez-le un peu plus pour inclure une légère pente supplémentaire.
Mercredi : Intervalles plus longs
- Durée : 39 minutes avec des intervalles de marche rapide plus fréquents.
- Format : Marchez rapidement pendant 1 minute et 40 secondes, suivi de 1 minute et 40 secondes de marche modérée.
Jeudi : Plus de montées
- Durée : 33 minutes. Intégrez davantage de montées ou d’escaliers.
- Astuce : Trouvez de nouveaux escaliers ou une route avec une pente encore plus prononcée.
Vendredi : Prolongation significative
- Durée : 55 minutes à un rythme confortable.
- Idée : Planifiez un itinéraire plus long pour explorer davantage votre région.
Samedi : Augmentation du rythme
- Durée : 39 minutes à un rythme soutenu.
- Challenge : Essayez de battre votre temps sur un parcours légèrement plus long.
Dimanche : Marche contemplative plus longue
- Durée : 77 minutes.
- Recommandation : Prenez cette marche comme une forme de méditation en mouvement, peut-être sur un nouveau parcours pour renouveler l’expérience.
Vous n’avez manqué aucune séance, voici ce que vous pouvez espérer brûler en termes de calories !
| 📅 Jour | 🚶♂️ Activité | 🔥 Calories Brûlées (estimées) | 🍽 Équivalent Alimentaire |
|---|---|---|---|
| Lundi | 28 min à un rythme modéré. | Environ 95 | Une petite pomme |
| Mardi | 39 min, même itinéraire que lundi mais légèrement prolongé. | Environ 135 | Un yaourt nature |
| Mercredi | 39 min avec intervalles. 1 min 40 sec rapide, 1 min 40 sec modéré, répétez. | Environ 140 | Deux tranches de pain complet |
| Jeudi | 33 min avec plus de montées ou escaliers. | Environ 160 | Un grand verre de lait écrémé |
| Vendredi | 55 min à un rythme confortable. | Environ 240 | Un bol de salade de fruits frais |
| Samedi | 39 min à un rythme soutenu. | Environ 160 | Un demi-sandwich au poulet |
| Dimanche | 77 min, marche méditative en appréciant l’environnement. | Environ 330 | Une portion de pâtes à la sauce tomate |
Les calories estimées sont pour une personne de 70 kg.
Nous vous avons mis à titre d’exemple un équivalent en termes d’alimentation pour que vous ne tombiez pas dans le piège de vous récompenser de vos marches en surconsommant des calories !
Votre défi de la semaine : explorez !
Cette semaine, votre objectif va être de découvrir de nouveaux endroits et partager vos expériences.
Ainsi nous vous invitons à :
- Explorer de nouveaux itinéraires : cela peut être un parc inexploré, un quartier différent, ou même un sentier de randonnée à proximité que vous n’avez jamais emprunté,
- Documenter l’expérience : prenez des photos ou des notes durant vos marches, qu’il s’agisse de la nature, de l’architecture, ou des scènes urbaines. L’idée est d’observer et d’apprécier les détails souvent manqués dans la routine habituelle.
- Partager avec nous : partagez vos découvertes avec nous en commentaires pour offrir de l’inspiration aux autres !
Et pour accompagner vos marches cette semaine :
Cette semaine, notre recommandation va aux small talks de David Castello Lopez. Plusieurs courts épisodes pour des promenades qui passent vite !
Aussi, n’oubliez pas à tenir un journal de marche dans lequel vous allez noter la durée, la distance, et la sensation de chaque séance pour suivre vos progrès et ajuster le programme si nécessaire.