Dormir suffisamment est essentiel pour notre santé physique et mentale, mais parfois il est difficile de trouver un sommeil de qualité.
Les bienfaits des étirements avant le coucher sont nombreux : ils permettent d’évacuer le stress accumulé pendant la journée, d’améliorer le sommeil et même de diminuer l’inflammation dans le corps.
Ces effets positifs sont particulièrement importants pour les personnes âgées, qui ont besoin de maintenir une bonne hygiène de vie pour rester en forme.
Les étirements contribuent à réduire le stress
L’une des principales raisons d’adopter une routine nocturne d’étirements est leur effet apaisant sur le système nerveux.
Les étirements aident à stimuler le système nerveux parasympathique responsable du repos, de la digestion et de la guérison du corps.
Ainsi, ils permettent de refouler l’activité du système nerveux sympathique, souvent trop sollicité par les stress quotidiens.
S’étirer régulièrement contribue également à diminuer les marqueurs inflammatoires présents dans notre corps.
Pratiquer des étirements légers et peu intenses au coucher favorise une détente propice à l’activation du système nerveux parasympathique, ce qui a une réponse régulatrice inflammatoire.
Étirements pour améliorer la qualité du sommeil
- Étirement du dos : couché sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine et ensuite l’autre. Maintenez cette position quelques secondes puis relâchez.
- Étirement des hanches : en position assise jambes tendues devant vous, pliez une jambe et déposez votre pied sur la cuisse opposée. Ramenez votre genou vers la poitrine et maintenez la position quelques secondes avant de changer de côté.
- Étirement des épaules : debout ou assis, croisez les bras derrière la tête et attrapez chaque coude avec la main opposée. Tirez légèrement sur les coudes pour étirer les muscles des épaules pendant quelques secondes, puis relâchez lentement.
- Étirement des mollets : placez-vous à environ un mètre d’un mur, pieds parallèles et mains posées contre le mur. Ramenez un pied vers l’arrière en conservant le talon au sol et en rapprochant légèrement le bassin du mur. Maintenez la position pendant quelques secondes puis changez de côté.
Adapter sa routine aux besoins personnels
Il est important de choisir des étirements adaptés à ses propres besoins et contraintes physiques pour en retirer tous les bienfaits.
Les personnes âgées doivent notamment veiller à ne pas forcer sur des muscles ou articulations fragiles.
Pour bien s’étirer, il faut respecter certaines règles essentielles :
- Échauffer les muscles avant de s’étirer en marchant ou en effectuant quelques mouvements circulaires des bras et des jambes.
- S’étirer doucement, sans à-coups, et maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Veiller à bien respirer : souffler lentement lors de l’effort puis inspirer profondément à la fin de chaque étirement.
Le yoga, une excellente alternative aux étirements classiques
Pour ceux qui cherchent un moyen plus structuré pour intégrer les étirements à leur routine nocturne, le yoga est une option idéale.
Certaines pratiques spécifiques au coucher, comme le Yoga Nidra ou le Yin Yoga, offrent des séquences d’étirements propices à la relaxation et à l’amélioration du sommeil.
Les bienfaits des étirements avant le coucher sont indéniables pour améliorer la qualité du sommeil et réduire le stress.
Il est grand temps d’intégrer ces quelques minutes de détente à votre routine quotidienne, particulièrement si vous êtes une personne âgée désirant préserver sa santé et son bien-être malgré les défis quotidiens et les effets du vieillissement.