Ah, la marche à pied, activité physique des plus simples et surtout sous-estimées.
De faible impact, elle peut être réalisée n’importe où quel que soit son niveau physique, ne requiert pas une technique ultra-sophistiquée et peut facilement être modifiée pour en augmenter l’intensité.
S’acquitter de son nombre de pas quotidiens permet de prendre sa dose de vitamine D et de s’offrir un grand bol d’air.
On peut en profiter pour méditer, respirer à pleins poumons, en sommes, tout est bon dans le cochon !
Et si on veut en « avoir pour son argent » (expression qui ne convient pas vraiment puisque la marche est entièrement gratuite), il est possible de l’agrémenter de certains accessoires, comme les poids de cheville que nous allons voir maintenant.
Intégrez-les à votre prochaine promenade et préparez-vous à ressentir l’intensité.
Voici les 5 meilleurs exercices de marche à effectuer tout en portant des poids aux chevilles afin de diversifier et intensifier votre entraînement.
Important : commencez avec des poids très légers, 100 g par exemple, puis, très progressivement, augmentez la charge si vous ne ressentez pas de douleurs.
1. « Kick arrière » jambes tendues
Avec vos poids fixés à vos chevilles, profitez de chaque pas pour soulever votre jambe arrière tendue derrière vous.
Vous allez pour cela devoir contracter fortement votre fessier.
Afin de lever votre pied en arrière, vous allez devoir vous pencher en avant, gare aux pertes d’équilibre ! Sinon, vous avez toujours l’option plus sécuritaire de ce même exercice avec support (voir ci-dessus).
Répétez avec l’autre jambe.
2. La marche avec levée de genou
Idem ici, à chaque pas, on vient monter le genou vers la poitrine.
L’exercice va solliciter les fléchisseurs de hanches, trop peu souvent travaillés.
Gardez votre buste droit avec les abdominaux bien contractés, et montez les genoux au-dessus du niveau des hanches en alternant les jambes.
Vous pouvez également faire l’exercice sur place.
3. Les kicks bras/jambes opposés
Ce mouvement demande un peu plus de souplesse et de mobilité, il consiste à marche à l’instar d’une marionnette, en envoyant la jambe tendue devant vers le bras tendu opposé.
Gardez le torse droit et les abdos contractés, fléchissez les pointes de pied vers vous et alternez entre les jambes et les bras.
4. La montée d’escaliers
Si vous avez accès à des escaliers lors de votre promenade, montez-les en courant ou effectuez des fentes en avant en enjambant 2 à 3 marches à la fois pour travailler les quadriceps et les fessiers.
Comment mettre en place ces exercices ?
L’idée n’est pas de les faire sur toute la durée de votre marche, bien entendu.
Échauffez-vous en marchant 5 minutes avec vos poids de cheville, puis viser 10 à 15 répétitions pour chaque exercice afin d’en tirer un maximum de bénéfices.
Au-delà de ça, pensez toujours :
- Variété : Diversifiez vos entraînements en intégrant différents mouvements à votre marche quotidienne.
- Progression : Augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez plus de résistance pour améliorer constamment vos performances.
- Régularité : Marchez tous les jours ou presque pour observer des résultats concluants sur votre santé et votre bien-être
L’ajout de résistance sollicite davantage vos muscles et optimise les bénéfices de votre séance.
Intégrez ces exercices lors de votre prochaine sortie et préparez-vous à sentir la différence.
N’oubliez pas que l’ajout de poids peut être néfastes pour la santé de vos articulations si vous y allez trop fort d’un coup. Commencez très léger et augmentez progressivement. Si vous ressentez des douleurs, stoppez net.