Peu importe l’étape de la vie où vous vous trouvez, l’exercice physique joue un rôle crucial dans le maintien de votre santé et de votre bien-être.
Cet article vous dévoile 10 exercices universels, conçus pour être pratiqués à tout âge, de 25 à 75 ans et au-delà.
Ces mouvements, simples mais efficaces, sont la clé pour renforcer votre corps, améliorer votre mobilité et booster votre énergie au quotidien.
Intégrez-les à votre routine pour une qualité de vie améliorée durablement. Prêts à investir dans votre santé pour les années à venir ?
Suivez le guide.
* Maintenez chaque mouvement pendant au moins 30 à 60 secondes.
1) Box Squat : s’entraîner à passer de la position assise à debout
Asseyez-vous lentement et dirigez vos fesses vers une chaise située derrière vous.
Utilisez un haltère ou un gilet pour ajouter de la résistance si le poids du corps est facile.
C’est un excellent point de départ si vous êtes nouveau dans la salle de sport ou si vous avez des antécédents de problèmes de genoux qui créent des douleurs avec les squats traditionnels.
Lire aussi : Gardez des jambes fortes quel que soit votre âge grâce à ce simple exercice accessible à tous
2) Équilibre sur une jambe
Se tenir sur un pied est un mouvement fondamental, mais la plupart des gens ont du mal à le faire.
Cela peut avoir de graves conséquences avec l’âge.
Pour commencer :
- Maintenez les hanches et les genoux à 90 degrés.
- Tenez 30 à 60 secondes.
Pour progresser, fermez les yeux ou déplacez-vous sur une surface irrégulière.
3) I, Y et T en position couchée
Il s’agit de mouvements fondamentaux pour développer et maintenir la force et la stabilité des épaules.
La clé est de faire une pause au début de chaque mouvement.
Utilisez ces mouvements pour vous échauffer et vous ressentirez moins de douleur lors des mouvements au-dessus de la tête.
4) Rotation thoracique
Cet étirement est excellent pour la posture et les déséquilibres.
Pour faire l’exercice :
- Posez la jambe sur un oreiller ou un rouleau en mousse
- Maintenez un contact constant avec la jambe.
- Abaissez le bras opposé jusqu’au sol.
Visez 5 à 10 répétitions par exercice.
Respirez lentement et profondément pendant le mouvement.
5) Pont des fessiers
La position assise prolongée et les mauvaises postures affaiblissent les fessiers.
Les ponts activent les fessiers, votre groupe musculaire le plus puissant :
- Améliorer la posture
- Réduire les douleurs lombaires
- Optimiser la mobilité avec l’âge
Progressez vers des ponts à une jambe au fur et à mesure qu’ils deviennent plus faciles.
6) Étirement du muscle piriforme avec le pigeon
Une mauvaise mobilité des hanches est une cause fréquente de :
- Douleur au bas du dos
- Faiblesse du tronc
- Blessures aux membres inférieurs
Rétablissez-la grâce à ces deux étirements pour débutants.
7) Squat bulgare
Obtenez un excellent entraînement sans avoir besoin d’aucun poids. Utilisez une chaise ou un lit pour surélever votre jambe arrière.
- Faites un mouvement lent et contrôlé et faites une pause à la fin.
- L’angle du torse et l’angle du tibia doivent correspondre.
- La jambe arrière n’est qu’une béquille d’équilibre.
La jambe arrière n’est qu’une béquille d’équilibre.
8) Dead hang : la « suspension morte »
Il s’agit d’un excellent étirement pour la santé des épaules et l’amplitude des mouvements.
Il vous aidera également à :
- Améliorer la posture
- Améliorer la force de préhension
- Décompresser la colonne vertébrale
Pour le faire :
- Saisir la barre
- Supprimer la tension des bras
- Essayer de se laisser pendre le plus possible
9) Bird dog, pour maintenir une sangle abdominale forte
Commencez par solliciter votre tronc et ne levez qu’un bras ou une jambe à la fois.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à lever un bras et une jambe en même temps.
L’essentiel est de ramener le nombril vers la colonne vertébrale et de garder le tronc bien tendu.
10) RDL avec haltères
Cet exercice se concentre sur la chaîne postérieure (dos, fessiers et ischio-jambiers)
Commencez par des mouvements légers et progressez lentement dans l’amplitude du mouvement.
Pour terminer :
- Gardez les genoux légèrement fléchis
- Maintenez un dos plat et placez les hanches en arrière.
- Gardez le poids près du corps