Si vous souffrez de douleurs articulaires, vous cherchez peut-être des exercices à faire chez vous pour maintenir vos articulations en mouvement et sans douleur.
Il peut être difficile de savoir quels exercices pratiquer pour les articulations en l’absence de conseils professionnels.
C’est pourquoi nous avons élaboré ce guide présentant une série d’exercices que vous pouvez réaliser chez vous pour renforcer vos articulations et les garder mobiles sans douleur.
Les avantages de ces exercices peuvent se manifester après deux semaines d’entraînement quotidien.
Veuillez consulter votre médecin si vous ne savez pas si ces exercices vous conviennent.
En parallèle, pensez à marcher tous les jours !
La marche est en effet un excellent exercice cardio qui aide à renforcer les muscles des jambes et améliore la santé cardiovasculaire tout en étant douce pour les articulations.
La natation, l’aquagym, le yoga ou le vélo stationnaire seront d’autres excellentes options pour vos articulations.
1. Flexions du genou – 3 séries de 10 répétitions
Les flexions du genou (squats) sont un excellent moyen de renforcer vos articulations du genou sans trop solliciter le reste du corps.
En montant, concentrez-vous sur la contraction du muscle situé au-dessus de votre genou et de vos fesses.
Si c’est trop difficile, procédez avec une chaise comme dans la vidéo ci-dessus.
2. Chaise – 3 séries de 15 secondes avec chaque jambe
Les contractions de la cuisse sont bénéfiques pour vos articulations du genou et de la hanche.
Vous pouvez les faire volontairement, assis ou allongé, mais le meilleur exercice reste la bonne vieille chaise au mur.
Travailler en isométrie est la première chose à faire pour renforcer les muscles environnants les zones douloureuses.
3. Élévations de la jambe tendue – 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe
À partir d’une position similaire à celle des contractions de la cuisse, les élévations de la jambe tendue se concentrent sur le mouvement de la jambe vers le haut et vers le bas pour maximiser l’effet sur la zone du genou.
Tendez et soulevez votre jambe gauche jusqu’à l’horizontale, avec votre pied pointant légèrement vers l’extérieur.
Gardez votre jambe levée en la déplaçant 10 fois de haut en bas tout en maintenant la contraction dans le muscle situé au-dessus du genou.
Ne laissez pas le pied de votre jambe levée toucher le sol pendant cet exercice. Répétez avec l’autre jambe.
4. Fentes – 3 séries de 5 répétitions avec chaque jambe
Les fentes peuvent être plus difficiles et prendre du temps à maîtriser. Prenez le temps de pratiquer lentement et avec l’aide d’un membre de la famille si nécessaire.
Gardez votre poids sur vos talons et remontez à la position de départ. Trouvez un espace ouvert dans votre maison où vous n’êtes pas gêné par les meubles pour cet exercice.
Soulevez votre jambe supérieure aussi haut que possible sans lever la hanche et maintenez le bassin le plus neutre possible avant de la descendre lentement.
5/ Renforcement musculaire à la bande élastique
Utiliser des bandes de résistance pour faire des exercices de renforcement peut être bénéfique.
Des exercices comme les extensions des jambes, les flexions des bras, ou les élévations latérales peuvent être effectués avec des bandes de résistance pour augmenter la force sans stresser les articulations.
Ciblez ces exercices en fonction des zones douloureuses de votre corps.
Voici un exemple ci-dessus de ce que vous pouvez faire pour les genoux, avec le TKE (pour terminal knee extension).
Voici pour ces 5 exemples d’exercices de renforcement articulaire que vous pouvez réaliser dans le confort de votre propre maison.
Pour résumer, il est possible de renforcer ses articulations et de réduire les douleurs en pratiquant régulièrement ces exercices simples à faire chez soi.
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices pour vous assurer qu’il est adapté à votre situation personnelle.