Les chutes sont l’une des principales causes de blessures chez les personnes âgées.
Dans cet article, nous vous présentons les 10 meilleurs exercices d’équilibre pour les personnes âgées adaptés à tous les niveaux de difficulté.
Avant de commencer ces exercices, pensez à réaliser un échauffement pour préparer votre corps.
Échauffement :
Pour vous échauffer avant les exercices d’équilibre, marchez sur place pendant 1 à 2 minutes, effectuez des cercles dynamiques avec vos chevilles et vos poignets et étirez doucement vos bras et jambes.
Attention : Si vous vous sentez instable, étourdi ou essoufflé à tout moment, arrêtez l’exercice, déplacez-vous prudemment vers une chaise et asseyez-vous.
Consultez votre médecin si vous soupçonnez une raison médicale sous-jacente à vos problèmes d’équilibre.
Exercice 1 : Monopodal à genou levé
C’est un excellent exercice d’équilibre pour les personnes âgées, car il vous met au défi de maintenir votre corps stable dans plusieurs plans de mouvement et en utilisant toute l’amplitude articulaire de vos hanches.
Posez fermement votre pied droit au sol et soulevez votre pied gauche.
Modification : Au lieu d’utiliser une chaise, vous pouvez effectuer ce mouvement devant un mur pour adapter la profondeur à un niveau confortable pour vous.
Exercice 2 : Talons et orteils relevés alternativement
Cet exercice simple, mais efficace, fait travailler les muscles des chevilles et affine votre coordination.
Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés largeur des hanches.
Relevez lentement vos talons, transférant votre poids sur les orteils. Abaissez ensuite soigneusement vos talons au sol tout en relevant les orteils.
Exercice 3 : Marche en arrière
La marche en arrière aide au développement de la proprioception et de la coordination entre vos membres inférieurs.
Maintenant, engagez vos abdominaux et reculez d’un pas, en posant d’abord le talon et ensuite les orteils. Continuez à marcher en arrière pendant une minute.
Exercice 4 : Fentes latérales avec toucher au sol
Cet exercice renforce les muscles des jambes et améliore la flexibilité.
Faites une grande fente latérale sur votre droite, pliez le genou et touchez le sol avec la main gauche.
Revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.
Exercice 5 : Rotation du tronc en appui sur une jambe
La rotation du tronc en appui sur une jambe améliore l’équilibre et la stabilité de votre torse.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés largeur des épaules et levez un genou vers la poitrine.
Tout en maintenant l’équilibre sur l’autre pied, pivotez lentement le haut de votre corps d’un côté à l’autre.
Exercice 6 : Le flamant rose (posture de l’arbre)
Le flamant rose est un excellent exercice pour renforcer les chevilles et travailler votre équilibre global.
Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe pliée. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Exercice 7 : Marche en équilibre sur une ligne imaginaire
Cet exercice rend la simple marche plus difficile en travaillant sur votre équilibre dynamique.
Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés.
Marchez lentement en plaçant un pied devant l’autre, comme si vous marchiez sur une ligne imaginaire.
Exercice 8 : Le sumo squat
Le sumo squat renforce les cuisses et les muscles stabilisateurs des hanches.
Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que les épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Pliez lentement vos genoux et descendez en position de squat en gardant le dos droit et la poitrine haute.
Exercice 9 : Superman
Cet exercice vise à renforcer les muscles du dos et améliorer la stabilité du tronc.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues et les bras tendus devant vous. Levez délicatement les bras, la tête et les jambes du sol et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher.
En pratiquant ces 10 exercices d’équilibre pour personnes âgées, vous pouvez réduire le risque de chute et améliorer votre qualité de vie. Il est important d’adapter chaque exercice à votre niveau de confort et de consulter un professionnel de la santé au besoin.