Les muscles fessiers sont composés du grand, moyen et petit fessier.
Cependant, beaucoup de personnes ne savent pas comment travailler correctement ces différentes parties.
Si les squats peuvent être inclus dans un bon entraînement des fessiers, d’autres exercices vont compléter votre routine et façonner votre derrière.
Pourquoi se soucier d’avoir des fessiers solides ?
Tous les trois muscles de vos fessiers travaillent ensemble pour aider à la rotation et au mouvement de la hanche, ainsi qu’à contribuer à la force du tronc/core.
Avoir des fessiers forts réduit également les risques de douleurs et de blessures.
Si vous êtes assis plus de 4 heures par jour, il est fort probable que vos fessiers soient faibles.
Des fessiers faibles augmentent la probabilité de ressentir des douleurs aux genoux et au bas du dos.
L’importance de cibler toutes les parties :
En plus du grand fessier qui joue un rôle majeur dans l’apparence de votre derrière, il est important de cibler aussi les petits muscles.
Dans divers mouvements, le principal responsable de la génération de force est le groupe musculaire des fessiers sans impliquer trop d’autres groupes musculaires.
Exercice 1 : Les squats
Vous pouvez réaliser des squats sans aucun équipement en utilisant simplement le poids de votre corps ou en utilisant un élastique de résistance passé autour de vos genoux.
Cette dernière option est encore plus efficace pour cibler vos fessiers.
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Exercice 2 : Kickback fessier
Selon une étude commandée par le Conseil américain de l’exercice en 2006, l’extension de la hanche en position quadrupède est l’exercice le plus efficace pour cibler le grand fessier.
Gardez vos hanches bien alignées avec le sol et soulevez un pied vers le ciel comme si vous vouliez marquer le plafond avec.
Exercice 3 : Fentes Bulgares
Similaire aux fentes classiques, mais plus efficaces pour renforcer les fessiers et équilibrer la force des jambes, placez un pied sur une chaise ou un banc et gardez l’autre pied derrière vous.
Descendez votre corps dans une position de fente, puis remontez à la position de départ.
Exercice 4 : Step-Up
Cet exercice imite le mouvement de monter un escalier et est un excellent exercice fonctionnel. Placez un pied sur une marche ou une chaise, puis montez votre genou opposé dans les airs lorsque vous montez sur la chaise.
En intégrant ces quatre exercices dans votre routine, vous pouvez travailler de manière efficace et renforcer vos fessiers pour un derrière plus fort et sculpté.