Les années passent, et vous souhaitez garder la forme et maintenir une silhouette harmonieuse ?
Voici quatre exercices clés pour changer sa silhouette après 40 ans.
L’objectif est de privilégier les mouvements composés sollicitant plusieurs groupes musculaires à la fois, plutôt que des exercices d’isolation comme les biceps curls ou les crunchs qui ne travaillent qu’un seul muscle.
Ces exercices permettent d’activer plusieurs groupes musculaires sur tout le corps, d’augmenter votre rythme cardiaque, de solliciter davantage de fibres musculaires et de brûler plus de calories.
Que vous soyez dans la trentaine, la quarantaine, la cinquantaine ou plus, découvrez les quatre meilleurs exercices pour transformer votre corps après 40 ans.
1. Le soulevé de terre
Le deadlift est l’un des meilleurs exercices composés pour renforcer la chaîne postérieure de votre corps (fessiers, ischio-jambiers, dos).
L’avantage du deadlift est qu’il peut être réalisé avec différents équipements : barres olympiques, haltères ou bandes élastiques.
Gardez toujours le dos bien droit, fléchissez les hanches comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise jusqu’à ce que vos mains atteignent environ le niveau des tibias, puis redressez-vous pour revenir à la position de départ.
Quel que soit l’équipement utilisé, gardez vos coudes près de votre corps et tirez-les droit vers l’arrière en sollicitant les muscles du dos (grand dorsaux).
- Renforce la chaîne postérieure du corps
- Peut être réalisé avec différents équipements
- Sollicite plusieurs groupes musculaires
Débutant : commencez avec une version « trap bar » comme dans la vidéo ci-dessus, ainsi vous serez certain que votre dos demeure plat.
2. Les squats
Le squat est le deuxième exercice recommandé pour transformer sa silhouette après 40 ans.
Si vous débutez, pensez à réaliser des squats sans poids pour maîtriser le mouvement avant d’utiliser des charges (haltères, barres, etc.).
Pour exécuter un squat correctement, faites comme si vous vouliez vous asseoir en reculant les hanches tout en pliant les genoux.
L’astuce : Pensez à bien pousser sur vos talons lorsque vous remontez et gardez le buste droit pendant tout le mouvement.
- Réalisation possible avec ou sans charge
- Sollicite principalement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers
- Travaille également la stabilité et la force du tronc
3. Le développé épaules (overhead press)
Le développé épaules est un exercice qui engage plusieurs muscles du haut du corps, tels que les deltoïdes, les pectoraux, les triceps et les trapèzes.
Pour commencer, placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et maintenez une barre ou des haltères en position de front rack, c’est-à-dire devant vos épaules avec les coudes légèrement fléchis et dirigés vers l’avant.
Ensuite, soulevez la charge en ligne droite jusqu’à ce qu’elle soit au-dessus de votre tête, sans pour autant verrouiller complètement vos coudes.
Attention : Veillez à bien adopter une posture stable et à éviter les mouvements brusques pour préserver vos articulations.
- Engage plusieurs muscles du haut du corps
- Réalisation possible avec barre ou haltères
- Améliore force et stabilité du haut du corps
Bonus : travaillez en circuit training
Pour maximiser les bénéfices de ces trois exercices et accélérer la transformation de votre silhouette après 40 ans, pensez à les intégrer dans un entraînement sous forme de circuit (circuit training).
Alternez entre chaque exercice avec un temps de repos réduit (30 secondes à 1 minute) et enchainez 3 à 5 séries pour plus d’intensité et de résultats.
N’oubliez pas d’inclure également des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire général pour compléter votre routine.
Ainsi, vous disposerez d’un programme adapté pour transformer efficacement votre corps après 40 ans et garder la forme au quotidien.
- Intégrer les exercices dans un entraînement en circuit
- Alterner avec des exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire général
- Penser à adapter la fréquence et l’intensité à son niveau et ses objectifs