Dans leur quête d’un corps bien défini, de nombreuses femmes se concentrent sur l’amélioration de la partie inférieure de leur physique.
En effet, toutes souhaitent généralement améliorer leur bas du corps.
Découvrez donc ces exercices ciblés qui vous aideront à obtenir des jambes sculptées et toniques.
1/ Les squats : un incontournable pour travailler les cuisses et les fessiers
Les squats sont des mouvements fonctionnels qui contribuent à l’amélioration de l’équilibre, de la coordination et de la mobilité.
Pour réaliser un squat, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement dirigés vers l’extérieur.
Poussez uniformément à travers toute la plante du pied pour revenir en position debout tout en veillant à ne pas laisser vos genoux s’effondrer vers l’intérieur. Répétez l’exercice selon le nombre désiré de répétitions.
- Cible : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Nombre de répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
2/ Les fentes : pour développer les muscles des cuisses et des fesses
Les fentes sont idéales pour sculpter le bas du corps puisqu’elles sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour réaliser une fente, commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Cible : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
- Nombre de répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
3/ Le hip thrust : un exercice clé pour tonifier les fessiers
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous au sol avec le dos contre un banc, les pieds bien à plat sur le sol et les genoux pliés. En commençant le mouvement, rapprochez votre côte inférieure de votre bassin et contractez vos abdominaux.
Maintenez la position haute pendant environ une seconde en serrant fort vos fessiers. Redescendez ensuite au sol et répétez l’exercice selon le nombre de répétitions souhaitées.
- Cible : fessiers, abdominaux
- Nombre de répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
4/ Les extensions de mollets : un exercice simple pour renforcer le bas de la jambe
Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Montez sur la pointe des pieds en contractant fortement vos mollets, puis redescendez lentement en position initiale.
- Cible : mollets
- Nombre de répétitions : 3 séries de 12 à 15 répétitions
5/ Les fentes latérales : pour solliciter l’intérieur et l’extérieur des cuisses ainsi que les fessiers et quadriceps
Commencez debout, pieds espacés à largeur de hanches et mains sur les hanches ou devant la poitrine. Faites un grand pas sur le côté droit, transférez votre poids sur votre jambe droite et fléchissez le genou jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés. Répétez l’exercice selon le nombre de répétitions souhaitées, puis changez de jambe.
- Cible : intérieur et extérieur des cuisses, fessiers, quadriceps
- Nombre de répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
Bonus : les fentes en curtsy : un mouvement complet pour travailler l’ensemble du bas du corps
Pour effectuer une fente en curtsy, commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Effectuez un pas croisé vers l’arrière et placez votre pied gauche derrière votre pied droit en pliant les genoux. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol.
- Cible : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, intérieur et extérieur des cuisses
- Nombre de répétitions : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
En poursuivant une routine d’exercices ciblés pour le bas du corps, vous serez en mesure de sculpter et tonifier efficacement vos jambes.
N’oubliez pas également de pratiquer une activité cardiovasculaire régulière et d’adopter une alimentation équilibrée pour compléter ces exercices et atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.