Quand on vieillit, on fait l’amer constat que ce qui fonctionnait jadis pour nous ne fonctionne désormais plus si bien.
On récupère moins bien de ces entraînements, on ne peut plus pousser autant le curseur de l’intensité et surtout, on ne peut plus vraiment manger ce que l’on veut, quand on veut.
On constate alors une perte de masse musculaire et une prise de poids (appelez ceci le poids des années), mais heureusement, ce n’est pas inévitable !
Voici 7 exercices pour vous remettre en selle en toute sécurité.
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations.
Le programme
| Exercice | Description | Répétitions & Séries |
|---|---|---|
| Extensions de mollets debout | Renforce les muscles du mollet et améliore la stabilité de la cheville. | 10-15 répétitions, 4 séries |
| Pompes contre le mur | Travaille les muscles de la poitrine en se penchant vers un mur et en pliant les coudes. | 8-10 répétitions, 3 séries |
| Squats sur chaise | Renforce les muscles des jambes, en s’asseyant et en se relevant d’une chaise. | 12-15 répétitions, 3 séries |
| Abductions de hanche debout | Renforce les muscles des hanches et améliore leur stabilité. | Maintenir la position haute quelques secondes |
| Cercles de bras | Améliore la mobilité des épaules et renforce les muscles des bras. | 3 séries de 30 secondes dans chaque sens |
| Flexions de biceps avec bandes de résistance | Renforce les muscles des bras avec un équipement minimal. | 3 séries de 10 répétitions |
| Élévations de jambes debout | Améliore la stabilité des hanches et renforce les muscles des jambes. | Concentrer sur le mouvement contrôlé et la forme |
1. Extensions de mollets debout
Les extensions de mollets debout sont un exercice simple, mais efficace pour renforcer les muscles du mollet et améliorer la stabilité de la cheville, essentielle pour l’équilibre et la mobilité.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois pour 4 séries, en vous concentrant sur le mouvement contrôlé et le maintien de l’équilibre.
Si le mouvement devient trop facile, faites le un pied après l’autre.
2. Pompes contre le mur
En vous appuyant contre un mur, penchez-vous vers l’avant et pliez vos coudes, abaissant votre poitrine vers le mur.
Réalisez 10 à 15 répétitions, en vous concentrant sur le maintien d’une bonne forme et en sollicitant les muscles de la poitrine.
Petit à petit, l’objectif va être de se rapprocher de la position horizontale, jusqu’à pouvoir passer au sol.
3. Squats sur chaise
Les squats sur chaise sont un exercice fonctionnel pour renforcer les muscles des membres inférieurs, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Asseyez-vous bien droit sur une chaise solide avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains reposant sur vos cuisses.
Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vous soyez assis, en pliant vos genoux et vos hanches.
À mesure que vous progressez, réduisez la hauteur du support derrière vous (jusqu’à l’ôter) et tâcher de vous relever à peine en contact avec.
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4. Abductions de hanche debout
L’abduction de hanche debout est un exercice efficace pour renforcer les muscles des hanches et améliorer la stabilité des hanches, essentielle pour l’équilibre et la mobilité.
Tenez-vous bien droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains reposant sur une surface solide pour vous soutenir.
Maintenez la position haute pendant quelques secondes, puis ramenez votre jambe à la position de départ.
5. Cercles de bras
Les cercles de bras sont un exercice simple, mais efficace pour améliorer la mobilité des épaules et renforcer les muscles des bras et des épaules.
Asseyez-vous bien droit sur une chaise solide avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains reposant sur vos cuisses.
Tournez lentement votre tronc d’un côté, en tendant la main opposée vers l’arrière de la chaise.
6. Flexions de biceps avec bandes de résistance
Les flexions de biceps avec des bandes de résistance sont un excellent moyen pour les seniors de renforcer les muscles des bras sans exercer une tension excessive sur les articulations.
Répétez cet exercice en mettant l’accent sur le mouvement contrôlé et la sollicitation des biceps.
7. Élévations de jambes debout
Les élévations de jambes debout sont des exercices fonctionnels qui aident à améliorer la stabilité des hanches et à renforcer les muscles des jambes.
Tenez-vous bien droit, les pieds écartés et les mains reposant sur une surface solide, puis soulevez une jambe à la fois.
Répétez cet exercice en vous concentrant sur le mouvement contrôlé et la forme appropriée.
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