Dans cet article, voyons une routine de Pilates à réaliser chez vous, que vous soyez débutant ou expérimenté, afin de développer la force, la stabilité et la souplesse du centre du corps propres au Pilates.
Les exercices de base
Choisissez au moins deux ou trois exercices d’échauffement pour commencer chaque séance de Pilates.
Voici les principaux exercices à intégrer dans votre programme :
Ab Scoop :
Cible particulièrement les abdominaux, surtout les muscles droits de l’abdomen. Gardez l’abdomen bien engagé tout au long de l’exercice.
The Hundred :
Exercice axé sur les abdominaux et la respiration. Utilisez vos abdos pour vous soutenir, sans solliciter excessivement votre cou et vos épaules.
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The Roll Up :
Un autre exercice ciblant les abdominaux, où il faut utiliser ces derniers pour se relever et revenir en position initiale avec contrôle.
One Leg Circle :
Travaille les abdominaux, les cuisses et les fléchisseurs de la hanche.
Les abdos permettent de maintenir le bassin stable pendant que la jambe bouge.
Rolling Like a Ball :
Exercice développant les abdominaux tout en améliorant la mobilité de la colonne vertébrale.
Gardez une courbure adéquate du corps pendant tout l’exercice.
Open Leg Balance :
Renforce les abdos et améliore la mobilité des ischio-jambiers.
Utilisez vos abdominaux et muscles dorsaux pour contrôler la posture.
Les exercices avancés
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin dans leur pratique du Pilates, voici quelques exercices supplémentaires :
The Side Kick Series :
Cible les abdominaux et tous les muscles des cuisses, surtout les adducteurs. Faites travailler le tronc ainsi que les jambes lors de cet enchaînement d’exercices.
Front Support/Plank :
Travaille les extenseurs du dos, les abdominaux, les épaules et les bras. Maintenez votre corps aligné de la tête aux talons et engagez les muscles fessiers pour faciliter l’exécution de l’exercice.
Saw :
Étire les ischio-jambiers, les adducteurs, les obliques et améliore la mobilité du dos. Veillez à garder les hanches ancrées et stables pendant la torsion latérale.
Mermaid :
Étirement latéral du corps. Fléchissez le buste directement sur le côté, comme si vous étiez situé entre deux plaques de verre.
Swan Prep :
Renforce les muscles extenseurs du dos tout en étirant les abdominaux. Le Cygne offre un excellent étirement en opposition aux nombreux exercices de flexion vers l’avant proposés dans le Pilates.
Wall Roll Down :
Cible les abdominaux, le dos et sert également d’étirement pour les ischio-jambiers. Utilisez cet exercice pour passer d’une séance de Pilates à une bonne posture dans la vie quotidienne.
Conseils pour réussir votre routine de Pilates
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices et développer pleinement vos capacités en Pilates, voici quelques conseils à suivre :
- Respectez l’ordre des exercices présentés ici pour garantir un entraînement équilibré et progressif.
- Concentrez-vous sur la qualité de chaque mouvement plutôt que sur la quantité de répétitions.
- Adaptez toujours les exercices à votre niveau de forme physique actuel et soyez attentif à vos limites personnelles.
- Pratiquez régulièrement pour obtenir des résultats optimaux et maintenir votre force, votre souplesse et votre stabilité acquises grâce au Pilates.
En suivant ce programme d’exercices et en étant attentif à votre pratique, vous développerez rapidement cette fameuse ceinture abdominale solide et stable propre aux pratiquants de Pilates.
Cette routine est non seulement bénéfique pour la santé générale de votre corps, mais améliore également la posture et réduit le risque de blessures liées à une faiblesse du centre du corps.