Chaque homme souhaite avoir des abdominaux bien taillés et tonifiés qu’il peut être fier de montrer.
En ajoutant ces 5 exercices à votre routine actuelle d’entraînement avec poids libres ou en les pratiquant comme programme d’exercice indépendant, vous obtiendrez des résultats remarquables.
Combinés à une approche saine de l’alimentation pour maintenir un faible taux de graisse corporelle et à un mode de vie global actif, vos abdominaux feront tourner les têtes.
1. La planche
La planche est un exercice de base pour les abdominaux qui améliore la stabilité et la force du tronc tout en sculptant une silhouette abdominale plus définie.
Pour réaliser une planche, commencez par vous mettre en position de pompe avec les coudes pliés et les avant-bras reposant sur le sol sous vos épaules.
Contractez les muscles de la sangle abdominale et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, avec une colonne vertébrale neutre.
Écartez légèrement les pieds et gardez le poids réparti entre les avant-bras et les orteils.
Maintenez cette position sans laisser les hanches fléchir ou remonter trop haut. Visualisez les côtes inférieures tirées vers le bassin et les abdominaux contractés.
- Réalisez une planche pendant 30 à 60 secondes
- Reposez-vous pendant 10 à 30 secondes
- Répétez l’exercice 3 à 5 fois
2. Les torsions russes (Russian Twists)
Les rotations russes sont un excellent exercice dynamique pour les obliques qui permet de travailler et de définir le V-taper le long des abdominaux.
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat tout en vous penchant légèrement en arrière pour engager la sangle abdominale.
Soulevez les pieds du sol et équilibrez-vous sur vos fessiers.
Tournez le torse vers la droite, amenant le poids à l’extérieur de la hanche droite, puis tournez à gauche, amenant le poids à l’extérieur de la hanche gauche.
- Réalisez 15 rotations de chaque côté
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- Répétez l’exercice 3 fois
3. Les relevés de jambes suspendus
Pour réaliser les relevés de jambes suspendus, accrochez-vous à une barre de traction avec les bras complètement tendus et les mains écartées à la largeur des épaules.
Levez lentement les jambes en direction de la poitrine tout en maintenant le contrôle du mouvement.
Abaissez les jambes sans balancer ni utiliser d’élan.
- Réalisez 10 à 15 relevés de jambes
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- Répétez l’exercice 3 fois
4. Les planches latérales
Les planches latérales sont un exercice excellent pour cibler les muscles obliques ainsi que le quadratus lumborum, un stabilisateur profond de la région lombaire.
Pour réaliser des planches latérales, couchez-vous sur le côté droit avec les jambes droites et le coude droit directement sous l’épaule. Engagez les abdominaux et soulevez les hanches du sol, en vous équilibrant sur l’avant-bras droit et le bord externe du pied droit.
Maintenez cette position sans laisser les hanches fléchir ou remonter trop haut. Visualisez les côtes inférieures tirées vers le bassin et les abdominaux contractés.
- Réalisez une planche latérale de chaque côté pendant 30 à 60 secondes
- Reposez-vous pendant 10 à 30 secondes entre chaque répétition et côté
- Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté
5. Les crunchs vélo (Bicycle Crunches)
Pour réaliser les crunchs vélo, allongez-vous sur le dos avec les mains légèrement placées derrière la tête et les genoux à un angle de 90 degrés, les pieds décollés du sol.
Contractez les abdominaux et soulevez la tête, la nuque et les épaules du sol tout en maintenant le bas du dos appuyé au sol.
Tendez la jambe droite en tournant le torse vers la gauche, amenant le coude droit vers le genou gauche.
Changez de côté en tendant la jambe gauche et en tournant le torse vers la droite, amenant le coude gauche vers le genou droit tout en gardant le contrôle et l’équilibre pendant le mouvement.
- Réalisez 20 crunchs vélo (10 de chaque côté)
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- Répétez l’exercice 3 fois
Maintenant que vous avez intégré ces exercices à votre routine quotidienne, attendez-vous à des résultats visibles au fil du temps.
L’alimentation et la persévérance dans l’entraînement sont essentielles pour voir progressivement votre silhouette abdominale se dessiner.