Lorsque vous débutez un nouveau programme de course à pied, il est essentiel de renforcer vos mollets, ischio-jambiers, quadriceps et autres muscles des jambes.
Ces muscles travaillent ensemble pour fournir la puissance, la stabilité et la vitesse nécessaires pour les sprints et les footings réguliers.
Les renforcer permettra non seulement de rendre vos courses plus efficaces, mais également de réduire les risques de blessures.
Dans cet article, nous allons découvrir quelques exercices pour muscler vos jambes et ainsi améliorer votre performance en course à pied.
Exercice n°1 : Élévations de mollets
- Répétitions : 12
- Séries : 3
- Repos : 60 secondes entre chaque série
Cet exercice consiste à se tenir debout sur un objet bas, comme un trottoir ou un petit banc, et à soulever son poids corporel sur la pointe des pieds.
Contractez le muscle du mollet en haut du mouvement et maintenez pendant une seconde avant de redescendre doucement au sol.
Muscles sollicités : Les muscles du mollet, situés à l’arrière de votre jambe inférieure, aident à vous propulser vers l’avant lors d’une course.
Exercice n°2 : Soulevés de terre roumains
- Répétitions : 10
- Séries : 3
- Repos : 60-90 secondes entre chaque série
Tenez-vous debout en tenant un haltère, un kettlebell ou une barre devant vos cuisses.
Gardez le poids près de votre corps, penchez-vous au niveau des hanches et abaissez-le vers le sol.
Une fois sous les genoux, poussez sur vos talons pour revenir en position debout avec vos hanches vers l’avant.
Muscles sollicités : Cet exercice renforce vos fessiers et ischio-jambiers situés à l’arrière de vos jambes.
Exercice n°3 : Squats Goblet
- Répétitions : 10
- Séries : 3
- Repos : 60-90 secondes entre chaque série
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules tout en tenant un poids à hauteur de poitrine.
Engagez les muscles de votre sangle abdominale, pliez les genoux, accroupissez-vous en veillant à garder les genoux écartés.
Contractez les fessiers en haut du mouvement puis redescendez lentement.
Muscles sollicités : Les squats goblet ciblent les quadriceps – quatre muscles situés à l’avant des cuisses.
Bonus : les ponts
En plus des exercices présentés ci-dessus, les ponts sont un excellent exercice qui sollicite à la fois les fessiers et les muscles du tronc.
Renforcer votre tronc peut améliorer votre économie de course en augmentant le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps. Augmentez progressivement les séries, les répétitions et les poids pour permettre à votre corps de s’adapter.
N’oubliez pas que le développement des muscles des jambes n’améliorera pas directement votre endurance cardiovasculaire, qui fait référence à l’efficacité avec laquelle votre cœur et vos poumons transportent l’oxygène dans tout votre corps.
Pour améliorer cet aspect, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos courses.
Améliorer votre endurance cardiovasculaire vous aidera à réduire l’essoufflement pendant une course, mais renforcer les muscles des jambes rendra également la course plus facile, en particulier lors de montées ou d’accélération.