Les exercices de poids corporel sont incontournables pour maintenir la forme physique.
Ici, nous allons vous présenter une petite séance d’entraînement de cinq minutes que vous pouvez faire chez vous pour rester en forme après 50 ans.
Pourquoi privilégier les exercices au sol ?
Les exercices au sol sont très bénéfiques, car ils permettent de renforcer les muscles et brûler des calories presque partout et sans aucun équipement.
En outre, ces exercices peuvent être facilement adaptés à votre niveau de forme physique et aux exigences spécifiques de votre corps.
Exercice 1 : Les pompes (sur les genoux)
Premièrement, commencez par la position de la planche haute avec les mains à la largeur des épaules.
Veillez à ce que vos hanches ne s’affaissent pas et que votre dos reste plat lorsque vous descendez dans une pompe.
Effectuez cinq répétitions. Vous pouvez aussi opter pour des pompes classiques si vous préférez.
Liste d’étapes :
- Mettez-vous en position de planche avec les mains à la largeur des épaules.
- Veillez à ce que vos hanches ne s’affaissent pas pendant l’exercice.
- Effectuez 5 pompes modifiées ou classiques.
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Exercice 2 : Le hip bridge
Deuxièmement, allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
Soulevez lentement vos hanches en serrant les fessiers jusque former une ligne droite avec votre tronc puis redescendez pour retrouver la position initiale.
Réalisez 10 répétitions.
Liste d’étapes :
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat.
- Soulevez lentement vos hanches jusqu’à créer une ligne droite avec votre corps.
- Faites 10 répétitions du pont à sauter.
Exercice 3 : Le dead bug
Troisièmement, étendez vos bras vers le plafond et mettez-vous en position de table avec les jambes. Appuyez fort sur le bas du dos et soulevez légèrement vos fesses.
Ensuite, expirez lorsque vous abaissez la jambe droite complètement tendue tout en abaissant le bras gauche au-dessus de la tête. Effectuez 8 répétitions pour chaque côté.
Liste d’étapes :
- Étendez vos bras avec les doigts pointés vers le haut et assumez une position de table avec vos jambes.
- Pressez fort le bas du dos et soulevez légèrement les fesses.
- Effectuez 8 répétitions de l’exercice « dead bug » de chaque côté.
Adaptez vos exercices selon votre niveau d’aptitude et de confort
Il est important de garder à l’esprit que vous devez adapter les exercices en fonction de votre tolérance aux mouvements, de vos forces et faiblesses individuelles et du niveau général de forme physique.
Pour conclure
En pratiquant ces exercices régulièrement, vous pourrez non seulement améliorer votre condition physique, mais également maintenir une meilleure santé globale et prévenir les blessures.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui pourraient affecter votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité.