Les exercices de tirage renforcent les muscles du dos et améliorent la posture, ce qui est essentiel pour réaliser nos activités quotidiennes.
En vieillissant, il devient particulièrement important d’intégrer ces exercices dans notre routine hebdomadaire pour maintenir une mobilité confortable.
Les exercices de tirage ciblent principalement le dos et sont excellents pour équilibrer notre force musculaire.
Voici les 5 meilleurs exercices de tirage pour un vieillissement en bonne santé :
Exercice 1 : Rowing penché
Parties du corps sollicitées : Dos, Épaules, Bras, Abdos, Fessiers et Jambes
- Tenez-vous légèrement derrière un haltère avec vos pieds espacés de la largeur des hanches.
- Penchez votre buste vers l’avant et reculez vos fesses tout en pliant légèrement les genoux.
- Saisissez l’haltère avec une prise en pronation (paumes vers le sol).
- Ramez vers votre taille supérieure en pliant les coudes afin qu’ils se déplacent derrière votre torse.
Exercice 2 : Rowing assis avec bande élastique
Parties du corps sollicitées : Dos, Épaules et Bras
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et your gainage engagé.
- Tirez chaque extrémité du bande élastique vers votre torse en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils dépassent légèrement votre dos.
Exercice 3 : Rowing à un bras en posture ouverte à la poulie basse
Parties du corps sollicitées : Dos, Épaules, Bras et Fessiers
- Tenez-vous face à une poulie à câble et saisissez la poignée d’une main à hauteur de la poitrine.
- Faites un pas en arrière avec une jambe pour adopter une position ouverte.
- Gainez vos abdominaux et gardez vos hanches parallèles au sol
- Tirez le câble vers votre corps sans permettre de mouvement ni rotation
Exercice 4 : Rowing inversé
Parties du corps sollicitées : Dos
- Placez une barre à hauteur de la taille.
- Allongez-vous sous la barre, face vers le haut, avec vos jambes tendues et vos pieds au sol.
- Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules.
- Gardez votre corps droit et votre gainage engagé, puis amenez votre poitrine vers la barre en rapprochant vos omoplates.
Exercice 5 : Soulevé de terre à une jambe et équilibre à la poulie basse
Parties du corps sollicitées : Dos, Épaules, Bras, Abdos, Fessiers et Jambes
- Tenez-vous face à une machine à câble et saisissez la poignée d’une main à hauteur de la poitrine.
- Faites un pas en arrière avec une jambe pour adopter une position ouverte.
- Levez l’autre jambe du sol pendant que vous penchez votre torse vers l’avant et repoussez vos fesses vers l’arrière.
- Redressez-vous tout en amenant le genou vers la poitrine et tirez sur le câble jusqu’à ce que votre coude dépasse légèrement votre torse.
En plus de travailler différents groupes musculaires, ces exercices de tirage contribuent également à améliorer la coordination, le contrôle et la posture.
Les intégrer dans notre routine hebdomadaire d’entraînement est essentiel pour un vieillissement en bonne santé.