Perdre la graisse du ventre peut parfois sembler être un défi de taille, surtout pour les seniors.
Cependant, en incluant certains exercices spécifiques à votre routine d’entraînement, vous pouvez non seulement éliminer cette graisse tenace, mais aussi améliorer votre santé et votre forme physique.
Dans cet article, nous avons exploré les meilleurs exercices qui peuvent aider les seniors à perdre la graisse abdominale et à renforcer leur corps.
1/ Les marches à genoux hauts
Les marches à genoux hauts sont un excellent exercice d’aérobie à faible impact pour cibler la graisse abdominale, en engageant le bas de votre corps et vos muscles abdominaux.
Tenez-vous droit et levez un genou après l’autre vers votre poitrine tout en balançant le bras opposé vers l’avant au niveau de l’épaule.
2/ Rollout sur ballon d’exercice
Cet exercice de renforcement du tronc cible les muscles abdominaux cachés sous la graisse, tout en sollicitant les bras, les épaules et le dos.
Le rouleau sur ballon d’exercice est particulièrement efficace pour renforcer les muscles profonds du tronc, y compris le grand droit et les autres muscles agissant comme une gaine autour de votre taille.
Pour effectuer cet exercice, mettez-vous à genoux sur le sol devant un ballon d’exercice et posez vos avant-bras sur le dessus du ballon, en veillant à ce que vos coudes soient pliés.
3/ Exercices de rotation pour renforcer et révéler les obliques
Travailler sur les muscles obliques peut vous aider à obtenir une taille plus fine et à renforcer votre tronc.
Voici quelques exercices de rotation qui peuvent être bénéfiques :
- Les rotations russes : Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds devant vous. Penchez légèrement votre corps en arrière tout en maintenant les abdominaux serrés. Tenez un poids ou simplement joignez vos mains ensemble et tournez votre buste de gauche à droite jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol.
- Le bûcheron : En position debout, tenez un haltère à deux mains au-dessus d’une épaule. En gardant les abdominaux engagés, balayez l’haltère vers le bas jusqu’à la hanche opposée en effectuant une demi-rotation du tronc.
Mais le meilleur demeure la marche du fermier (voir ci-dessus) !
Elle renforce tout le côté de votre sangle abdominale ainsi que votre force de préhension (dont on sait qu’elle est liée directement à la longévité).
Super fonctionnelle, cette marche vous entraîne à un meilleur quotidien, comme lorsque vous devez porter vos courses.
4/ Planches et variantes
Les planches sont un excellent exercice isométrique pour renforcer tout votre tronc.
Il existe plusieurs variantes pour cibler différents groupes musculaires :
- Planche classique : Placez-vous en position de pompe, les avant-bras sur le sol et parallèles. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Planche latérale : Allongez-vous sur le côté, puis soulevez votre corps en appui sur un avant-bras et la tranche du pied. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
Si les planches sont trop difficiles à tenir, commencez par ce formidable exercice qu’est le « dead bug », voir vidéo ci-dessus !
5/ Exercices d’aérobie pour brûler des calories
En plus de renforcer les muscles abdominaux, il est important d’inclure des exercices d’aérobie pour aider à brûler l’excès de graisse du ventre.
Voici quelques suggestions :
- Marche rapide : La marche rapide est un excellent moyen de brûler des calories tout en renforçant les jambes et le tronc.
- Natation : La natation offre une résistance naturelle qui vous permet de travailler tous les groupes musculaires sans impact sur les articulations.
- Danse : Les cours de danse ou simplement danser chez soi sont d’excellentes façons de bouger et de s’amuser tout en brûlant des calories.
Perdre la graisse abdominale chez les seniors n’est pas seulement esthétique, mais aussi bénéfique pour la santé globale.
En intégrant ces exercices spécifiques à votre routine d’entraînement, vous pourrez progressivement perdre cette graisse tenace et améliorer votre bien-être général.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel avant de commencer tout nouveau programme d’exercices.