Développer des fesses galbées et toniques n’est pas un objectif uniquement esthétique, mais aussi essentiel pour améliorer la posture et prévenir les maux de dos.
Les meilleures techniques d’entraînement reposent sur trois mouvements essentiels : les fentes, les squats et les soulevés de terre.
Dans cet article, vous découvrirez cinq exercices clés qui vous permettront de raffermir et sculpter vos fesses après l’âge de 30 ans.
1. Fentes avant avec pied arrière surélevé (Bulgarian split squat)
Cet exercice sollicite la force, l’équilibre et la mobilité des hanches, ciblant particulièrement les muscles fessiers.
Placez-vous debout, face à un banc, une marche ou une plate-forme et effectuez une fente avant avec votre pied gauche.
Posez ensuite le dessus de votre pied droit sur cet élément surélevé.
Descendez lentement en pliant vos deux genoux, puis remontez en poussant sur votre pied gauche. Effectuez plusieurs répétitions avant de changer de jambe.
Conseil : gardez votre buste bien droit et vos abdominaux engagés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
2. Step-up pondéré
Semblable aux fentes avant avec pied arrière surélevé, cet exercice nécessite également un bon équilibre et une bonne coordination.
Placez-vous devant une boîte, un banc ou une marche suffisamment haute pour que votre genou se plie à près de 90° lorsque vous posez le pied dessus.
Tenez des haltères dans chaque main pour ajouter du poids, puis montez en levant la jambe droite sur la plate-forme et suivez avec la jambe gauche. Redescendez et répétez l’exercice plusieurs fois avant de changer de côté.
Conseil : pour rendre l’exercice plus difficile, augmentez la hauteur de la plate-forme ou utilisez des poids plus lourds.
3. Soulevé de terre à une jambe (Single-leg deadlift)
Cet exercice améliore la force et la stabilité tout en sollicitant les fessiers sur toute leur amplitude de mouvement.
Faites basculer votre buste vers l’avant en soulevant la jambe gauche derrière vous, tout en gardant la jambe droite légèrement fléchie.
Le mouvement doit venir principalement de la hanche plutôt que de la hauteur de la jambe. Revenez lentement à la position initiale et effectuez plusieurs répétitions avant de changer de jambe.
Conseil : maintenez votre dos droit lors du mouvement et concentrez-vous sur l’engagement des muscles fessiers et ischio-jambiers.
4. Abdution de la jambe en position quadrupédique
Cet exercice active les muscles fessiers médians et les obliques.
Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Levez la jambe droite sur le côté en gardant le genou fléchi à 90°, puis revenez lentement en position initiale.
Effectuez plusieurs répétitions avant de changer de jambe.
Conseil : gardez un bon alignement du dos et engagez vos abdominaux tout au long du mouvement pour éviter de cambrer inutilement la colonne vertébrale.
Pour aller plus loin…
Pour rendre ces exercices plus difficiles, vous pouvez incorporer des bandes de résistance ou des poids aux chevilles.
Ces éléments ajoutent un défi supplémentaire à votre entraînement et favorisent ainsi le renforcement musculaire et la progression.
Suivez régulièrement ces exercices ciblés pour tonifier et raffermir vos fesses après 30 ans.
N’oubliez pas que les résultats s’obtiennent avec persévérance et discipline, alors soyez patient et restez engagé dans votre pratique.
En complétant cette routine avec une alimentation saine et adaptée, vous maximiserez vos chances d’atteindre rapidement vos objectifs.