En vieillissant, notre corps ne subit pas seulement l’apparition de cheveux gris et de rides qui nous surprennent devant le miroir.
De nombreux changements ont lieu sous la surface, notamment la perte de masse musculaire, également connue sous le nom de sarcopénie.
D’après les experts, vous pouvez perdre entre 3 % et 5 % de votre masse musculaire chaque décennie après vos 30 ans.
Si vous ne faites rien pour développer et retrouver cette masse musculaire, la sarcopénie pourrait entraîner une diminution de la mobilité.
Elle peut aussi vous affaiblir, augmentant ainsi le risque de chutes, de fractures ou d’autres blessures.
Autant dire qu’il n’est jamais trop tard pour agir et donner un coup de jeune à votre routine quotidienne.
Voici 6 habitudes à prendre dès maintenant, parce que prévenir prévaudra toujours !
1. La musculation, reine incontestée pour lutter contre la sarcopénie
La musculation est essentielle pour construire et préserver votre masse musculaire.
En effet, pratiquer des exercices impliquant une surcharge progressive permet de regagner de la masse musculaire.
Parmi les autres avantages, citons davantage d’énergie tout au long de la journée, une prévention accrue de l’arthrite, une meilleure posture et une plus grande souplesse.
Commencez au poids de corps, avec un coach et n’ayez pas peur de progresser vers des exercices chargés.
2. Se fixer des objectifs réalisables
Au début de toute routine de santé, il est crucial de se fixer des objectifs réalistes et progressifs (on parle d’objectifs dits SMART).
Avoir des attentes trop importantes ou espérer des gains musculaires conséquents en seulement quelques semaines peut conduire à la démotivation.
C’est un marathon, pas un sprint !
Quelques idées d’objectifs :
- Faire de la marche rapide pendant 30 minutes tous les jours;
- Soulever des poids légers régulièrement avant d’augmenter progressivement la charge;
- Ajouter des séances de yoga ou de Pilates pour travailler la souplesse.
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3. Privilégier les exercices de cardio à faible impact
Les activités physiques telles que la marche ou la natation sont particulièrement bénéfiques pour brûler les graisses et tonifier l’ensemble du corps.
De plus, ces mouvements sont doux pour les articulations et peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique.
Exemples d’exercices de cardio :
- Marche rapide;
- Natation;
- Vélo d’appartement à résistance modérée.
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4. Accorder une importance capitale à votre sommeil
Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante que le suivi d’un régime alimentaire sain et d’une routine sportive.
Il est recommandé aux adultes actifs de dormir au moins sept heures par nuit.
Un sommeil de qualité permet à vos muscles de récupérer des efforts et des activités effectuées pendant la journée.
5. Adopter une alimentation équilibrée et riche en protéines
Pour favoriser le développement et le maintien de la masse musculaire, il est essentiel d’avoir un apport suffisant en protéines et en nutriments.
Privilégiez les sources de protéines maigres comme les viandes blanches, les poissons et les légumineuses.
Quelques idées d’aliments riches en protéines :
- Blancs de poulet;
- Poisson blanc;
- Œufs ;
- Haricots secs;
- Yaourt grec nature.
6. Ne pas négliger les étirements
Les exercices d’étirement sont également importants pour conserver une bonne mobilité et flexibilité.
Pensez à intégrer des séances d’étirements à votre routine sportive ainsi que des moments de relaxation pour décompresser et libérer les tensions accumulées dans la journée.
Exemples d’exercices d’étirements :
- Toucher ses orteils debout ou assis;
- Fente avant pour étirer les quadriceps;
- Étirement du triceps;
- Ouverture du thorax avec appui contre un mur.
En résumé
Retrouver et conserver sa masse musculaire après 60 ans est possible en adoptant de bonnes habitudes quotidiennes.
La pratique régulière de la musculation, des exercices de cardio à faible impact et des étirements, associée à un sommeil de qualité et une alimentation équilibrée riche en protéines, vous permettra de vieillir en meilleure santé et en pleine forme.