Obtenez des fesses fermes et sculptées avec cet entraînement HIIT de 20 minutes.
Un entraînement HIIT axé sur les muscles fessiers est un excellent moyen de sculpter vos fesses avec un minimum de temps et d’équipement.
Les bénéfices du renforcement des muscles fessiers
Vos fesses sont le plus grand muscle de votre corps et jouent un rôle essentiel dans la manière dont vous vous tenez, vous asseyez et bougez au quotidien.
Avoir des fesses fortes améliorera votre santé globale, renforcera votre colonne vertébrale, améliorera votre posture et réduira le risque de blessure, ainsi que préviendra les douleurs aux genoux, aux hanches et au bas du dos.
L’entraînement HIIT pour des fesses toniques et galbées
Si vous êtes prêt(e) à travailler vos fesses et à leur donner une belle forme, voici un entraînement HIIT de 20 minutes qui vous permettra d’obtenir des résultats rapidement.
Cet entraînement peut être réalisé partout et à tout moment, en brûlant un maximum de calories et en stimulant votre métabolisme.
Et comme il s’agit d’un entraînement très complet, aucune excuse ne sera acceptée : vous pouvez même faire ces exercices pendant votre pause déjeuner.
Voici l’entraînement :
- 90 secondes de fentes avant
- 90 secondes de fentes curtsy (croisé)
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de squat jumps
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de squat jumps
- 1 minute de donkey kicks (droite)
- 1 minute de donkey kicks (gauche)
- 1 minute de fire hydrants
- 30 secondes de pont unijambiste (droite)
- 30 secondes de pont unijambiste (gauche)
- Reposez-vous jusqu’à ce que le temps atteigne 11 minutes
- Répétez une fois de plus
La description des mouvements :
Mouvement n°1 : Fente avant – Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, puis avancez d’un pas avec un pied. Pliez les genoux à 90 degrés et abaissez le genou arrière presque jusqu’au sol, en veillant à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils. Alternez la jambe qui recule à chaque répétition.
Mouvement n°2 : Fente en curtsy – Similaire à la fente avant, commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Cette fois-ci, faites un grand pas en arrière et vers la droite avec votre jambe gauche, en croisant derrière la jambe droite. Poussez sur votre jambe gauche, redressez vos jambes et revenez à la position initiale.
Mouvement n°3 : Squat – Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière.
Mouvement n°4 : Squat Jump – À partir de la position de squat, sautez le plus haut possible et retombez doucement en position de squat.
Mouvement n°5 : Donkey Kick – Commencez en position à quatre pattes, les mains et les genoux au sol, et rentrez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. En gardant le genou fléchi, soulevez une jambe derrière vous et montez-la jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre corps, et que votre pied soit parallèle au plafond. Redescendez sans poser le genou au sol et répétez.
Mouvement n°6 : Fire Hydrant – Démarrez également en position à quatre pattes mais cette fois-ci, soulevez une jambe sur le côté, le genou toujours fléchi, comme si vous étiez un chien qui soulève la patte pour uriner. Astuce : Vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus du genou pour augmenter la difficulté lors des donkey kicks ou fire hydrants.
Mouvement n°7 : Pont Unijambiste – Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à quelques centimètres des fesses. Soulevez une jambe en gardant votre pied au niveau du genou et montez vos hanches vers le ciel pour effectuer un pont.