Selon une étude, les individus ayant une force de préhension relativement faible présentaient des signes de vieillissement accéléré de l’ADN.
Des bras, épaules et une poigne forts contribuent de manière significative aux activités quotidiennes comme soulever des courses, attraper des objets au-dessus de la tête et se lever d’une position assise.
Intégrer ces exercices dans votre routine peut améliorer votre force de préhension et ajouter des années saines à votre vie.
Voici quelques uns des meilleurs exercices de renforcement des bras à la machine.
1. Presse épaules
Cet appareil est essentiel pour développer vos muscles deltoïdes afin de disposer de plus forts.
Pour débuter, réglez le siège et sélectionnez un poids confortable mais stimulant, sans risque de blessure.
Saisissez les poignées en alignant vos coudes avec vos épaules et poussez vers le haut, en étendant complètement vos bras.
Visez quatre séries de huit à douze répétitions avec une minute de repos, en mettant l’accent sur des mouvements contrôlés pour renforcer les épaules.
2. Presse pectorale
Utiliser une machine centrée sur le torse pour renforcer les bras peut sembler contradictoire, mais cet exercice isole l’arrière de vos bras supérieurs.
Saisissez les poignées en alignant vos coudes avec vos épaules et poussez vers l’avant, en étendant complètement vos bras.
3. Pulldown
Les tractions travaillent principalement votre dos supérieur et vos muscles latéraux, mais engagent également vos biceps et avant-bras.
Pour effectuer ce mouvement, placez-vous à une barre de prise large à la machine à câbles et attrapez-la avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Tirez la barre vers le bas au niveau de la poitrine tout en serrant les omoplates, faites une pause pendant une seconde puis revenez à la position initiale.
4. Tirage assis
Un autre exercice efficace pour le dos qui fait travailler le milieu et le haut du dos tout en renforçant les biceps.
Asseyez-vous à une poulie, réglez les paramètres et saisissez les poignées. Tirez les poignées vers votre poitrine, en gardant le dos droit. Faites une pause d’une seconde et revenez lentement à la position de départ.
Visez quatre séries de huit à douze répétitions avec une seconde de repos, en vous concentrant sur un mouvement fluide et contrôlé tout au long de l’exercice.
5. Curl Bicep à la machine
Cet exercice classique a été un élément de base dans les entraînements pour les bras depuis des décennies, et pour une bonne raison.
Tenez un haltère dans chaque main, gardez vos coudes près de votre corps et soulevez les poids vers le haut.
6. Machine à dips
Placez les paumes de vos mains derrière vous avec les coudes pliés, appuyant votre poids, et étirez le bras pour éloigner votre corps du banc.
Des muscles triceps forts jouent un rôle clé dans le mouvement de poussée lors de l’utilisation de vos bras pour vous aider à vous lever et vous asseoir.
Les avant-bras sont souvent négligés dans les entraînements de renforcement, mais ils sont cruciaux pour développer et maintenir la force de préhension.
En suivant ce programme , les seniors peuvent renforcer efficacement leurs bras pour faciliter leurs activités quotidiennes et améliorer leur qualité de vie.
N’hésitez pas à adapter ces exercices à votre niveau de forme physique et consultez un professionnel si vous avez des doutes ou des inquiétudes.