Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, il n’est pas nécessaire de suivre un programme d’entraînement intensif pour améliorer sa condition physique.
En effet, commencer petit et opter pour des routines d’exercices simples et accessibles augmente les chances de persévérer et d’atteindre ses objectifs de transformation.
Marcher chaque jour est l’une des activités les plus faciles à intégrer dans son quotidien.
On entend souvent la recommandation des fameux 10 000 pas, mais pour beaucoup, c’est inaccessible et décourageant.
On sait par ailleurs qu’il n’y a pas besoin d’en faire autant pour commencer à récolter les biendaits santé de cette activité de faible impact.
Alors aujou’rdhui, on se penche sur un objectif réaliste : marcher 3 km par jour.
Mieux comprendre la distance des 3 km journaliers
Marcher 3 km par jour est une pratique simple et accessible que presque tout le monde peut intégrer dans sa routine quotidienne, quel que soit son niveau de forme physique ou son emploi du temps.
Sur une piste standard de 400 mètres, cela équivaut (environ) à huit tours de piste.
Pour les débutants, cela offre un objectif clair et réalisable.
Une fois que vous atteignez confortablement votre objectif quotidien, n’hésitez pas à augmenter la distance parcourue.
Conseil pratique : utiliser les applications et montres connectées pour suivre votre nombre de pas et la distance parcourue peut vous aider à développer des habitudes plus saines et à vous motiver pour atteindre vos objectifs quotidiens.
Quel temps cela représente ?
La durée nécessaire pour marcher trois kilomètres dépend de plusieurs facteurs tels que la longueur des foulées, le rythme, le sexe, l’âge, le niveau de forme physique et les conditions de marche.
En général, il faut compter entre 30 et 40 minutes pour parcourir cette distance, sachant que la vitesse moyenne de marche d’un adulte est d’environ 5-6 km par heure.
Il est possible d’ajuster sa vitesse en fonction du temps dont on dispose.
Ainsi, si vous avez moins de temps disponible un jour, vous pouvez opter pour une marche rapide pour couvrir la même distance en moins de temps.
Quelle dépense calorique ?
Le nombre de calories brûlées lors de la marche varie en fonction du poids de la personne et de sa vitesse de marche.
En général, plus une personne est lourde, plus elle brûle de calories car se déplacer avec une masse plus importante demande plus d’énergie.
De la même manière, marcher à une vitesse plus rapide permet également de brûler davantage de calories.
Voici quelques exemples de calories brûlées selon le poids et la vitesse de marche.
Poids : 60 kg :
- Vitesse de marche : 4 km/h
- Calories brûlées en 30 minutes : environ 150 kcal
Poids : 90 kg :
- Vitesse de marche : 4 km/h
- Calories brûlées en 30 minutes : environ 225 kcal
Les bienfaits de marcher « seulement » 3 km par jour
Marcher régulièrement présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être, notamment :
- Perte de poids : en augmentant les dépenses énergétiques quotidiennes, la marche aide à créer un déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : la marche permet d’augmenter l’endurance, de renforcer le cœur et de réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
- Réduction du stress : se promener au grand air peut favoriser la relaxation et aider à libérer des hormones liées au bien-être telles que la sérotonine et les endorphines.
- Renforcement musculaire : travailler les muscles des jambes, des hanches et du tronc pendant la marche contribue à leur tonification et à leur renforcement progressif.
- Amélioration de la flexibilité : en sollicitant régulièrement les articulations, la marche contribue à maintenir une bonne amplitude de mouvement et à réduire le risque d’arthrose.
En conclusion, marcher 3 km par jour est une habitude simple et accessible qui peut transformer votre santé et votre condition physique.
N’hésitez pas à l’intégrer dans votre quotidien et à observer les résultats sur votre bien-être général.