La ménopause est une période de nombreux changements pour les femmes, notamment la prise de poids et l’accumulation de graisse au niveau du ventre.
Découvrez quelques conseils pour vous aider à combattre cette graisse abdominale liée à la ménopause.
Les origines de la graisse abdominale pendant la ménopause
Lors de la ménopause, les niveaux d’hormones féminines telles que les œstrogènes et la progestérone diminuent naturellement.
En conséquence, le corps traite différemment l’énergie et la prise de poids devient courante.
Parmi les autres symptômes associés à la ménopause, on peut citer :
- Sautes d’humeur
- Troubles du sommeil
- Maux de tête
- Douleur lors des rapports sexuels
- Diminution de la force osseuse
Si vous souhaitez retrouver votre silhouette d’avant la ménopause, voici quelques conseils pour vous aider à perdre la graisse abdominale.
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1. Limitez vos apports caloriques
Pendant la ménopause, la graisse s’accumule souvent sous forme de graisse viscérale dans la paroi abdominale.
Heureusement, il s’agit d’un type de graisse qui disparaît généralement en premier lorsque l’on commence à perdre du poids.
Pour perdre du poids de manière sûre et durable, réduisez votre apport calorique quotidien de 500 à 1 000 calories.
Pour déterminer combien de calories vous devriez consommer chaque jour, soustrayez ce déficit à votre apport calorique actuel.
Voici la quantité de calories recommandée pour les personnes assignées femmes selon leur niveau d’activité :
- Pas physiquement active : 1 600 calories
- Modérément active : 1 800 calories
- Active : 2 000 – 2 200 calories
2. Privilégiez les aliments riches en fibres
Les fibres sont essentielles pour une digestion saine et pour favoriser la satiété.
Pour lutter contre la graisse abdominale pendant la ménopause, privilégiez les aliments suivants :
- Fruits et légumes
- Noix et graines
- Haricots
- Céréales complètes comme le gruau et l’épeautre
3. Limitez ou évitez au maximum les aliments transformés
Les aliments transformés riches en calories peuvent contribuer à la prise de poids sans fournir suffisamment de nutriments.
Il est donc préférable de limiter ou d’éviter les aliments tels que :
- Pain blanc
- Aliments contenant des sucres ajoutés, comme les sodas ou les condiments
- Aliments frits
- Pâtisseries
Attention : Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour, car cela peut vous priver de nutriments essentiels.
4. Pratiquez des exercices de renforcement musculaire
En vieillissant, votre masse musculaire et vos os commencent à se détériorer. En plus de consommer suffisamment de protéines, le renforcement musculaire est essentiel pour préserver la force musculaire et osseuse.
Voici quelques activités que vous pouvez essayer :
- Musculation au poids de corps ou avec charges,
- Pilates ou Yoga,
- Natation,
- Crossfit.
N’oubliez pas : La perte de poids ne doit pas être votre seule motivation pour faire de l’exercice ; les bienfaits sur la santé mentale sont également importants.
L’activité physique peut aider à améliorer votre humeur, réduire la dépression et soulager le stress.