Il est courant de prendre du poids, d’augmenter la graisse corporelle et d’avoir un taux de sucre sanguin plus élevé dans la quarantaine.
En vieillissant, nos besoins en calories changent, il est donc essentiel d’ajuster notre apport en conséquence.
Comprendre vos besoins caloriques
Pour maintenir votre poids actuel, vous aurez peut-être besoin de moins de calories que lors de vos 20 ou 30 ans.
Voici un guide général des besoins caloriques en fonction de l’âge et du niveau d’activité :
- Sédentaire : 1800-2400 calories (36-40 ans), 1800-2200 calories (41-45 ans), 1800-2200 calories (46-50 ans)
- Moyennement actif : 2000-2600 calories (36-40 ans), 2000-2600 calories (41-45 ans) et 2000-2400 calories (46-50 ans)
- Actif : 2200-2800 calories
Perdre du poids dans la quarantaine
Pour perdre du poids efficacement et en toute sécurité dans la quarantaine : Soustrayez environ 300 à 500 calories de votre nombre de maintenance (par jour donc).
Cela devrait entraîner une perte de poids de 1 à 1,5 kg par semaine.
Ne tombez pas en dessous de 1500 calories quotidiennes pour les hommes ou 1200 calories quotidiennes pour les femmes, car cela pourrait entraîner des carences en nutriments.
1/ Miser sur les protéines
Les protéines jouent un rôle crucial dans la perte de poids, car elles sont rassasiantes et peuvent aider à réduire l’apport calorique global.
Envisagez d’ajouter les aliments riches en protéines suivants à votre régime alimentaire :
- Bœuf maigre, poulet, dinde, porc ou poisson : 21 grammes de protéines pour trois onces.
- Fruits de mer : 18 grammes de protéines pour trois onces.
- Yaourt grec : 12 à 18 grammes de protéines pour cinq onces.
- Tofu : 9 grammes de protéines pour trois onces.
- Haricots rouges, noirs ou cannellini : 8 grammes de protéines pour une demi-tasse.
- Beurre de cacahuète : 7 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe.
- Oeuf : 6 grammes de protéines.
2/ Adopter un régime faible en glucides
Dans la quarantaine, il peut être bénéfique de suivre un régime pauvre en glucides en raison des changements hormonaux pendant la préménopause.
L’équilibre des hormones est essentiel pour la gestion du poids. Voici des exemples de la teneur en glucides des aliments courants :
- 1 tasse de flocons d’avoine : 32 grammes de glucides totaux, 27 grammes de glucides nets
- 1 tranche de pain complet : 15 grammes de glucides totaux, 13 grammes de glucides nets
- 1 tasse de raisins : 27 grammes de glucides totaux, 26 grammes de glucides nets
- 1 tasse de framboises : 18 grammes de glucides totaux, 8 grammes de glucides nets
- 1 tasse de haricots verts : 7 grammes de glucides totaux, 3 grammes de glucides nets
3/ Gérer le stress pour faciliter la perte de poids
Réduire les niveaux de stress peut aider à prévenir la prise de poids et faciliter la perte de poids. Le stress augmente les niveaux de cortisol, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang et une prise de poids autour de l’abdomen. Pour gérer le stress :
- Identifiez les facteurs de stress sur lesquels vous pouvez agir et ceux qui ne sont pas sous votre contrôle.
- Prenez quelques minutes chaque jour pour vous recentrer sur votre respiration et le moment présent.
- Pratiquez des exercices de port de poids comme la musculation ou le yoga pour maintenir la densité osseuse.
En suivant ces conseils, vous pourrez perdre du poids efficacement dans la quarantaine tout en maintenant un mode de vie sain.