Le Pilates mural est une approche particulièrement efficace pour tonifier et sculpter vos fesses, améliorer votre posture et renforcer votre équilibre.
Dans cet article, découvrez les 5 meilleurs exercices de Pilates mural pour obtenir des fesses de rêve et comment les réaliser correctement pour maximiser leurs effets.
1. Le squat contre le mur pour des fesses sculptées
Le squat au mur est l’exercice idéal pour renforcer et sculpter vos fesses tout en travaillant vos cuisses et vos abdominaux.
Voici comment le réaliser : Tenez-vous debout avec le dos contre le mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement devant le mur.
Glissez lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux forment un angle de 90 degrés.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remontez lentement le long du mur.
Pour augmenter l’intensité de cet exercice et solliciter davantage vos fesses, vous pouvez ajouter un élastique de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
- Position de départ : dos au mur, pieds écartés et légèrement devant le mur
- Descendre lentement en maintenant le contact avec le mur
- Maintenir la position quelques secondes
- Remonter lentement
- Ajouter un élastique de résistance pour augmenter l’intensité
2. La levée du genou au mur pour des fesses toniques
Cet exercice se concentre sur le renforcement des fessiers, en particulier le muscle grand fessier, ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc.
Pour effectuer la levée de genoux au mur, suivez ces étapes :
- Tenez-vous face au mur avec les mains à plat contre celui-ci à hauteur d’épaules et légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Lever alternativement chaque genou vers le haut tout en contractant les fessiers et les abdominaux.
- Veillez à contracter vos fessiers et vos abdominaux lors de chaque élévation de genoux, tout en maintenant une respiration régulière.
3. La jambe tendue au mur pour des fesses fermes et rebondies
Cet exercice cible à la fois le muscle grand fessier et les muscles de la hanche pour des fesses bien dessinées et harmonieuses.
Voici comment le réaliser :
Allongez-vous sur le côté gauche avec le dos contre une surface proche. Pliez votre jambe droite devant vous et posez le pied à plat sur le sol. Tendez ensuite votre jambe gauche vers le plafond tout en contractant les fessiers et en gardant le dos droit.
Maintenez cette position pendant quelques secondes puis abaissez lentement la jambe. Répétez l’exercice du côté opposé.
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4. Le pont au mur pour des fesses sculptées et une meilleure posture
Le pont au mur est un exercice de Pilates qui sollicite non seulement les fessiers mais aussi les muscles du dos, de la ceinture abdominale et des cuisses. Voici comment le réaliser en toute sécurité :
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées, les pieds à plat et situés à environ 30 cm de la surface du mur.
- En contractant les fessiers et les abdominaux, soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que les hanches, les genoux et les épaules forment une ligne droite.
- Appuyez vos pieds contre la surface du mur, maintenez la position pendant quelques secondes puis abaissez lentement les hanches.
- Maintenez une respiration régulière et gardez les abdominaux contractés pour protéger votre colonne vertébrale.
5. La fente au mur pour des fesses sculptées et des cuisses toniques
La fente au mur est un exercice efficace pour travailler les fessiers, les cuisses et les muscles stabilisateurs du tronc.
Afin de réaliser cet exercice correctement :
- Tenez-vous debout avec le dos contre le mur.
- Faites un grand pas en avant avec le pied droit tout en maintenant le pied gauche près du mur.
- Glissez le dos le long de la surface jusqu’à ce que la jambe gauche forme un angle de 90 degrés et que la cuisse droite soit parallèle au sol.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remontez lentement le long du mur.
- Contractez les fessiers et les abdominaux tout au long de l’exercice pour protéger votre colonne vertébrale.
- Augmentez l’intensité en ajoutant un élastique de résistance autour des cuisses, au-dessus des genoux.
Ces exercices de Pilates mural sont une excellente manière de sculpter des fesses de rêve, renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et améliorer la posture.
Le squat, la levée du genou, la jambe tendue, le pont et la fente au mur sont essentiels pour obtenir des résultats rapides et durables.