Pour se lancer dans la réduction de la graisse du ventre, il faut combiner des exercices ciblés et une meilleure hygiène de vie.
Parmi les nombreuses méthodes efficaces recommandées, les exercices de Pilates mural offrent une approche originale et performante.
Dans cet article, vous découvrirez les huit meilleurs exercices de Pilates mural avec des instructions étape par étape, y compris les séries et les répétitions, ainsi que des vidéos YouTube contenant des conseils détaillés sur la posture à adopter.
N’oubliez pas d’associer ces exercices de Pilates mural à un régime alimentaire équilibré, une consommation élevée de protéines et une activité cardio hebdomadaire pour maximiser les résultats.
1/ Les planches murales
L’un des meilleurs exercices de Pilates mural pour réduire la graisse abdominale est la planche murale.
Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires, dont les muscles abdominaux, afin d’améliorer la stabilité et la force du corps.
En maintenant cette position contre le mur, vous activez les muscles abdominaux, contribuant ainsi à tonifier et raffermir le tour de taille.
- Placez-vous face au mur et écartez les pieds à la largeur des hanches.
- Marchez avec vos pieds vers l’arrière en vous appuyant contre le mur jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Lorsque vos mains touchent le sol, revenez en position debout.
Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.
2/ Squats au mur avec pression de balle
Pour augmenter l’intensité des squats traditionnels contre un mur, ajoutez une pression sur une balle à l’aide de vos quadriceps.
Cet exercice cible non seulement les muscles du bas du corps, mais aussi la région abdominale pour favoriser la perte de graisse et de calories.
- Tenez-vous debout avec le dos contre le mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez une balle entre vos genoux et effectuez un squat en maintenant la position quelques secondes.
Répétez cet exercice 12 à 15 fois pour trois séries.
3/ Ciseaux muraux
Les ciseaux muraux permettent de travailler les abdominaux inférieurs et obliques pour tonifier efficacement les côtés de la taille.
- Allongez-vous sur le dos avec les hanches près du mur.
- Attrapez une jambe tout en gardant l’autre bien tendue.
- Alternez les jambes en imitant le mouvement d’un ciseau.
Effectuez trois séries d’exercices.
4/ Ponts au mur
Le bridge mural est un excellent exercice pour renforcer les muscles du tronc, notamment ceux de la partie inférieure du dos et des abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos avec les pieds posés contre le mur et les genoux fléchis.
- Levez les hanches en direction du plafond tout en gardant les pieds bien appuyés contre le mur.
Cet exercice sollicite l’ensemble de la région abdominale, contribuant ainsi à réduire la graisse abdominale et à tonifier celle-ci.
5/ Planches latérales au mur
Les planches latérales murales sollicitent les obliques et les muscles abdominaux pour renforcer la stabilité et la force du tronc.
- Tenez-vous debout avec le coude reposant directement sous l’épaule et les jambes éloignées de quelques pieds du mur.
- En ramenant les genoux vers la poitrine, cet exercice engage l’ensemble de la région abdominale et favorise la perte de graisse dans cette zone.
Réalisez trois séries de 12 à 15 répétitions.
Bonus : Twists russes au mur
- Tenez-vous debout avec les genoux fléchis et le dos appuyé contre le mur.
- Tournez votre buste d’un côté à l’autre, touchant le mur de chaque côté.
Effectuez trois séries de ces exercices.
En combinant ces exercices de Pilates mural avec une alimentation saine et une activité physique régulière, vous pourrez constater des résultats considérables dans la réduction de votre graisse abdominale. Mettez en pratique ces conseils et profitez d’un ventre plus plat et tonique !