Le gainage est-il l’apanage des jeunes ? Absolument pas !
Découvrez comment les exercices de planche peuvent transformer votre corps en un puissant allié pour vous sentir plus fort et en meilleure santé.
Préparez-vous à relever le défi de la planche chaque jour et à suivre des programmes stratégiques qui ciblent les muscles essentiels impliqués dans cet exercice polyvalent.
Qu’est-ce que la planche et quels sont ses bénéfices ?
La planche est un exercice simple, mais très efficace pour renforcer et tonifier les muscles de votre sangle abdominale.
Elle sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément, notamment les abdominaux, le dos et les épaules.
La pratique régulière de cet exercice permet d’améliorer votre stabilité et votre endurance, tout en développant une posture correcte et un alignement adéquat du corps.
Comment évaluer son niveau de planche ?
Avant de commencer, il est important de se situer par rapport à sa propre capacité de tenue de la planche.
Pour cela, prenez position en engageant votre sangle abdominale, en gardant votre corps bien aligné et en respirant profondément tout au long de l’exercice :
- Ultra débutant / Débutant : Si vous ne parvenez pas à tenir la planche pendant 15 secondes avec une forme correcte ou ressentez des douleurs aux poignets, aux épaules ou au bas du dos, vous devrez commencer à un niveau adapté.
- Intermédiaire : Si vos poignets et chevilles sont stables et que vous savez ce que signifie « engager » votre sangle abdominale, alors vous êtes probablement prêt à travailler sur une planche complète.
- Avancé : Si vous vous sentez déjà à l’aise dans une position de planche et pouvez la tenir assez facilement pendant 15 secondes, il est temps de passer aux modifications avancées, comme lever une jambe ou un bras du sol.
Défi quotidien : ajouter des variations de planche pour booster les résultats
Pour obtenir des résultats optimaux et éviter la monotonie, il est recommandé d’intégrer différentes variations de la planche dans votre routine quotidienne.
En voici quelques-unes qui peuvent être ajoutées en fonction de votre niveau de compétence :
- Planche basique : Maintenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, le corps droit et parallèle au sol. Veillez à garder la tête alignée avec la colonne vertébrale et contractez bien les abdominaux.
- Planche latérale : Placez un avant-bras perpendiculairement au sol et mettez les appuis sur le côté de votre pied. Vous travaillerez ainsi davantage les muscles obliques et les hanches.
- Planche sur une seule jambe : Tout en maintenant la position de base, soulevez une jambe à quelques centimètres du sol. Veillez à ne pas cambrer le dos ni dévier l’alignement de votre corps.
La progression dans la planche : comment améliorer sa tenue ?
Le secret pour progresser dans la planche réside dans la persévérance, la discipline et l’écoute de son corps.
Adaptez les exercices en fonction de vos possibilités du moment et augmentez petit à petit la durée de tenue ou les variations choisies.
N’oubliez pas d’accorder de l’importance à l’échauffement et au repos entre les séances.
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Les routines stratégiques pour renforcer les muscles impliqués
Pour optimiser les bienfaits de la planche, il est essentiel de travailler également les muscles qui sont sollicités pendant cet exercice.
Voici quelques idées d’exercices complémentaires :
- Crunches inversés : Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, réalisez des crunches en soulevant légèrement le bas du dos et en contractant les abdominaux.
- Pont fessier : Toujours allongé sur le dos, pieds près des fesses, soulevez le bassin vers le haut en serrant les fesses et en maintenant les épaules et la tête au sol.
- Superman : Sur le ventre, étendez les bras devant vous et soulevez simultanément la poitrine, les bras et les jambes du sol en contractant le dos et les fessiers.
En définitive, la planche est un exercice polyvalent qui permet de renforcer différents groupes musculaires avec des adaptations simples.
Prenez l’habitude d’intégrer ces exercices à votre routine quotidienne et profitez des bienfaits pour une vie plus saine et un corps renforcé.