Avec le retour des beaux jours, il est temps de redynamiser nos routines de marche et de pousser un peu plus nos limites.
C’est dans cet esprit que nous vous proposons cette semaine un nouveau programme de marche, conçu pour faire suite à notre précédent plan et pour continuer sur cette lancée positive.
Ce programme a été spécialement élaboré pour augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos séances de marche, vous permettant ainsi de maximiser les bienfaits pour votre santé et votre bien-être.
Si notre précédent programme visait à vous remettre en mouvement après l’hiver, ce nouveau plan est axé sur la consolidation de vos acquis et l’augmentation de l’intensité de vos efforts.
En intégrant des intervalles plus longs de marche rapide, en prolongeant la durée des séances, et en incluant des défis comme les montées plus fréquentes, ce programme est parfait pour ceux qui souhaitent progresser de manière mesurée mais significative.
Préparez-vous à découvrir de nouveaux itinéraires, à relever de petits défis quotidiens et à vous émerveiller encore plus devant les paysages du printemps.
Ce programme n’est pas seulement une opportunité d’améliorer votre forme physique, c’est une invitation à renouer avec la nature et à enrichir votre expérience de la marche.
Embarquez avec nous dans cette nouvelle aventure pédestre, où chaque pas vous rapproche de votre meilleure forme !
Votre programme du 15 au 21 Avril
Défi de la semaine : cette semaine, en plus de soigner votre posture de marche et de tâcher de venir à bout de toutes les séances, votre défi va être d’emmener au moins un ami/ membre de votre famille avec vous sur une marche !
Voyez cela comme un mini-objectif supplémentaire pour garder la motivation.
Lundi : Augmentation douce de la durée
- Durée : 25 minutes à un rythme modéré.
- Conseil : Choisissez un itinéraire légèrement différent, intégrant peut-être une légère pente.
Mardi : Consolider la distance
- Durée : 35 minutes. Utilisez le même itinéraire que lundi mais prolongez-le un peu plus.
Mercredi : Intensification des intervalles
- Durée : 35 minutes avec des intervalles de marche rapide plus fréquents.
- Format : Marchez rapidement pendant 1 minute et 30 secondes, suivi de 1 minute 30 de marche modérée.
Jeudi : Défi des montées
- Durée : Intégrez plus de montées ou escaliers sur une marche de 30 minutes.
- Astuce : Essayez de trouver des escaliers dans un parc ou une rue avec une pente plus prononcée que la semaine dernière.
Vendredi : Extension de la durée
- Durée : 50 minutes à un rythme confortable.
- Idée : Planifiez un itinéraire qui vous permet de découvrir un nouveau quartier ou un nouveau parc.
Samedi : Augmentation du rythme
- Durée : 35 minutes à un rythme soutenu.
- Challenge : Essayez de battre votre temps habituel sur un parcours familier.
Dimanche : Longue marche contemplative
- Durée : 70 minutes.
- Recommandation : Prenez cette marche comme une forme de méditation en mouvement, en appréciant pleinement l’environnement autour de vous.
Récapitulatif des calories brûlées (estimées pour une personne de 70 kg) :
| Jour | Activité | Calories Brûlées (estimées) |
|---|---|---|
| Lundi | 25 min à un rythme modéré. Itinéraire légèrement différent avec une légère pente. | Environ 85 |
| Mardi | 35 min. Même itinéraire que lundi, mais légèrement prolongé. | Environ 120 |
| Mercredi | 35 min avec intervalles. 1 min 30 sec rapide, 1 min 30 sec modéré, répétez. | Environ 130 |
| Jeudi | 30 min avec plus de montées ou escaliers. | Environ 150 |
| Vendredi | 50 min à un rythme confortable. Découvrez un nouveau quartier ou parc. | Environ 220 |
| Samedi | 35 min à un rythme soutenu. Essayez de battre votre temps sur un parcours familier. | Environ 145 |
| Dimanche | 70 min. Marche méditative en appréciant l’environnement. | Environ 300 |
Ce programme progressif ne se contente pas de viser une augmentation de l’intensité physique, mais cherche aussi à enrichir l’expérience de marche avec des parcours variés et stimulants.
Cela devrait aider vos lecteurs à rester motivés et à profiter des bienfaits du printemps pour leur santé et leur bien-être.
Et pour accompagner vos marches :
Cette semaine, notre recommandation va au super podcast de France Culture sur votre cerveau et les biais de cognitions. Plusieurs courts épisodes pour des promenades qui passent vite !
Aussi, n’oubliez pas à tenir un journal de marche dans lequel vous allez noter la durée, la distance, et la sensation de chaque séance pour suivre vos progrès et ajuster le programme si nécessaire.