La légende veut que le running est mauvais pour les genoux et qu’il est déconseillé de la pratiquer après 40 ans.
« Vous devriez lui préférer la marche et toute autre activité à faible impact ».
Laissez-nous vous annoncer la bonne nouvelle, ce n’est pas forcément vrai et vous pouvez parfaitement devenir un excellent coureur sur le tard, sans douleur !
Pour cela, il vous faudra y aller progressivement et avec régularité, zoom.
Les premières semaines
Lorsque vous débutez un nouveau programme de marche, il est important d’établir progressivement votre endurance.
Suivez ces étapes au cours des deux premières semaines si vous n’avez pas fait d’exercice régulier depuis plus de six mois :
- Étape 1 : Marchez pendant 10 minutes le lundi, 15 minutes le mercredi et 20 minutes le vendredi.
- Étape 3 : Augmentez la durée de vos marches à 25 minutes le lundi, 30 minutes le mercredi et 35 minutes le vendredi. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque étirement.
Tâchez de commencez toutes vos séances par des échauffements dynamiques et de terminer par un retour au calme ainsi qu’une petites sessions d’étirements statiques.
Hydratez-vous bien, chérissez votre sommeil et mangez vos protéines, vous vous mettrez à l’abri des courbatures.
Semaine trois : intégrer des étirements et un peu de course
Au cours de la troisième semaine, commencez à intégrer des étirements rapides et un peu de jogging dans votre routine :
- Étape 1 : Marchez pendant 10 minutes le lundi, puis effectuez rapidement des étirements en maintenant chacun pendant seulement huit secondes.
- Étape 2 : Marchez pendant trois minutes puis courez pendant 30 secondes, pour un total de 20 minutes d’exercice.
- Étape 4 : Effectuez un échauffement cardio de dix minutes le vendredi, comprenant trois jogs de trente secondes, puis étirez rapidement.
Semaine quatre et au-delà : peaufiner et progresser dans votre routine
Maintenant que vous avez établi les bases de votre programme de marche, il est temps d’affiner votre routine et de relever continuellement la barre en suivant ces étapes :
- Étape 1 : Ajoutez cinq minutes supplémentaires à vos séances du lundi chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez trente minutes. Effectuez trois à quatre répétitions de chaque étirement.
- Étape 4 : Augmentez la durée de votre jogging et diminuez celle de vos marches lors de vos séances de cardio du vendredi, pour un total de vingt-cinq minutes d’exercice.
Poursuivre sur la voie du succès
En gardant à l’esprit les conseils des spécialistes mentionnés précédemment, poursuivez votre progression avec motivation et détermination en apportant régulièrement des améliorations à votre programme de marche.
Les avantages ne tarderont pas à se manifester sous la forme d’une meilleure santé, d’un corps plus tonique et d’un bien-être général accru.